Lunge (träning)

Ett utfall kan hänvisa till vilken position som helst av människokroppen där ett ben är placerat framåt med knä böjt och foten platt på marken medan det andra benet är placerat bakom. Det används av idrottare i cross-träning för sport, av styrketränare som en fitnessövning och av utövare av yoga som en del av en asana- kur.

Till skillnad från split squat-övningen aktiveras även bakbenet under utfallet.

Styrketräning

Utfall är en bra övning för att stärka, skulptera och bygga flera muskler/muskelgrupper, inklusive quadriceps (eller lår), gluteus maximus (eller skinkor) samt hamstrings . Ett långt utfall betonar användningen av sätesmusklerna medan ett kort utfall betonar quadriceps. Utfall är en grundläggande rörelse som är ganska enkel att göra för nybörjare.

Overhead Kettlebell Lunge och Twist

Ett utfall kan utföras med enbart kroppsvikt. Däremot kan styrketränare försöka öka svårigheten med antingen hantlar eller kettlebells som hålls i varje hand, eller en skivstång som hålls ovanpå nacken och axlarna. Greppstyrkan kan vara ett problem med hantelutfall så utövare kanske föredrar skivstångsutfall.

Som en variant kan plyometriska utfall (även kända som split squat jumps) utföras genom att hoppa explosivt mellan utfallspositionerna.

Med styrketräning rekommenderas det inte att göra utfall framåt på plats, detta beror på den skjuvkraft som den kan lägga på det bakre knäet när det främre benet inte längre ger stöd.

Yoga

Ashwa Sanchalanasana, ryttarställning, i modern yoga

Modern yoga inkluderar flera utfallsrelaterade asanas som Virabhadrasana -krigarens poser I och II, och andra vars namn varierar i olika yogatraditioner. Exempel på sanskritnamn inkluderar Anjaneyasana ( Anjaneyas ställning), Ashwa Sanchalanasana (ryttarställning) och Ardha Mandalasana (halvcirkelställning). Beroende på härstamning och omständigheter kan det bakre knäet vara nedåt eller uppåt, tårna kan vara instoppade eller undanstoppade och armarna kan vara i valfritt antal positioner.

Lunges inkorporeras ofta i Surya Namaskar , en flödande sekvens av asanas som används som uppvärmning och i vinyasa -stilar av yoga för att koppla asanas till aeroba träningssekvenser.

Se även

• Lunge (fäktning)
• Delvis knäböj