Pull-up (träning)
En pull-up är en styrkeövning för överkroppen . Uppdragningen är en med sluten kedja där kroppen hängs upp av händerna, griper en stång eller annat redskap på ett avstånd som vanligtvis är bredare än axelbrett, och dras upp. När detta händer böjer sig armbågarna och axlarna adderar och sträcker sig för att föra armbågarna till bålen.
Pull-ups bygger upp flera muskler i överkroppen, inklusive latissimus dorsi , trapezius och biceps brachii . En pull-up kan utföras med överhand (pronerad), underhand (supinerad) - ibland kallad en chin-up - neutral eller roterande handposition.
Pull-ups används av vissa organisationer som en del av konditionstester och som en konditionsaktivitet för vissa sporter.
Rörelse
Börjar med att hänga från stången, kroppen dras upp vertikalt. Från topppositionen sänker deltagaren sin kropp tills armar och axlar är helt utsträckta. Ändområdet för rörelse i den övre änden kan vara haka över stång eller högre, såsom bröst till stång.
Pull-ups är en sammansatt rörelse med sluten kedja som involverar flexion i armbågen och adduktion eller förlängning av axelleden . Trapezius- , infraspinatus- och brachialismusklerna är mest aktiva i början av pull-upen ; latissimus dorsi , teres major och biceps brachii når toppaktivitet under mitten av rörelsen, och triceps brachii och subscapularis upplevde maximal aktivitet i toppen av rörelsen. Det finns likheter med neddragningen när det gäller muskelaktiveringen.
En studie från 2017 fann att pronerat grepp aktiverade den mellersta trapezius mer än det neutrala greppet, men att muskelaktiveringen av olika greppvarianter totalt sett var likartad. Muskelaktiveringen är markant olika beroende på om pull-upen genomförs individuellt eller i ett set utan vila mellan repetitionerna, vilket är mer effektivt på grund av muskel- och senstrech-förkortande rebound.
Rörelser över huvudet såsom pull-ups minskar det subakrominala utrymmet och skapar risk för axelkollision . Enligt en studie ledde den pronerade greppuppdragningen med händerna på axelbredd isär till mindre risk för stötar än andra studerade variationer.
Variationer
Pull-ups kan göras med ett supinerat , neutralt eller pronerat grepp; enheter låter greppet rotera under uppdragningen. Den pull-up som utförs med ett supinerat grepp kallas ibland en chin-up. En pull-up kan slutföras med olika bredder av handposition; studier har funnit att deltagarna fritt väljer ett grepp som är mellan 20 och 50 procent bredare än axelbredden. Ett för brett grepp kan öka skaderisken eller minska antalet repetitioner som kan genomföras på grund av att hävarmen förlängs.
| namn | Beskrivning | Bild |
|---|---|---|
| Standard |
|
|
| Viktad | För att öka svårigheten läggs vikter till med hjälp av ett doppbälte , viktväst eller på annat sätt. |
|
| En arm | En arm pull-up utförs genom att endast använda en arm för att lyfta kroppen; en annan variant använder bara ett finger. |
|
| Kipping | En enklare version där fart byggs upp genom att svänga benen. Kipping pull-ups har lägre muskelaktivering i överkroppen men större aktivering i underkroppen och core; det är möjligt att utföra dem snabbare och genomföra fler repetitioner innan du stöter på trötthet i överkroppen. Kipping pull-ups anses vara hög risk för skador och är en viktig orsak till axelskador hos CrossFit- idrottare. | |
| Muskeluppgång | En pull-up som övergår till ett dopp ; det är svårare än en pull-up och kräver betydande styrka och teknik för att utföra. Med sitt ursprung i gymnastik, är det också populärt inom CrossFit där det kan utföras med kipping. |
|
| Assisterade | Deltagarens effektiva vikt minskas med hjälp av ett motståndsband, motvikt eller att vila fötterna på en yta för att göra träningen lättare. Assisterade pull-ups kan användas för att öka dragstyrkan bland dem som inte kan göra en egen pull-up. |
|
| Excentrisk | Med början från den övre positionen av pull-up, sänker deltagaren sig gradvis till död hängposition. Detta kan användas som en fortsättning till att utföra en standard pull-up. |
Utrustning
.jpg)
Pull-ups utförs vanligtvis med hjälp av en stång; dörröppningsstänger säljs för användning i hemgym. De kan också kompletteras genom att ta tag i handdukar, roterande handtag eller gymnastikringar .
Använda sig av
Pull-ups är ett vanligt sätt att mäta överkroppens styrka, uthållighet och styrka i förhållande till vikt. Styrkan att göra en pull-up är korrelerad med jobbrelaterade uppgifter i vissa karriärer som brandbekämpning , polis och militär.
Pull-ups används som en konditionsaktivitet för många sporter, särskilt de som kräver dragstyrka, inklusive bergsklättring , gymnastik , repklättring , rodd och simning . De används också av polis och militär för att öka muskelstyrkan bland sina medlemmar.
Vissa organisationer tillåter kvinnor att använda ett böjt armhäng som ett substitut för en pull-up i konditionstester efter att ha upptäckt att få kvinnliga rekryter kunde genomföra en pull-up. Enligt en studie från 2003 på kvinnor i högskoleåldern kunde en tredjedel av deltagarna genomföra en pull-up efter ett tolv veckor långt styrketräningsprogram för hela kroppen.
Guinness världsrekord
Guinness världsrekord för de flesta pull-ups i rad sattes av japanska kustbevakningsdykaren Kenta Adachi 2022 med 651 pull-ups, vilket tog 87 minuter. Guinness världsrekord för den maximala mängden vikt lagt till en viktad pull-up sattes av David Marchante från Spanien 2016, med 104,55 kg (230,49 lb).
Vidare läsning
- Beckham, George K.; Olmeda, Joshua J.; Flores, Alexandra J.; Echeverry, Julian A.; Campos, Alexus F.; Kim, Steven B. (2018). "Förhållandet mellan maximala upprepningsrepetitioner och första upprepning medelkoncentrisk hastighet". Journal of Strength and Conditioning Research . 32 (7): 1831–1837. doi : 10.1519/JSC.0000000000002431 . PMID 29351165 . S2CID 23580065 .
- Sánchez-Moreno, Miguel; Cornejo-Daza, Pedro Jesús; González-Badillo, Juan José; Pareja-Blanco, Fernando (2020). "Effekter av hastighetsförlust under Body Mass Prone-Grip Pull-up Training på styrka och uthållighetsprestanda". Journal of Strength and Conditioning Research . 34 (4): 911–917. doi : 10.1519/JSC.0000000000003500 . PMID 32213783 . S2CID 213281481 .
- Sánchez-Moreno, Miguel; Rodríguez-Rosell, David; Pareja-Blanco, Fernando; Mora-Custodio, Ricardo; González-Badillo, Juan José (2017). "Rörelsehastighet som indikator på relativ intensitet och ansträngningsnivå som uppnåtts under uppsättningen i pull-up-övningen". International Journal of Sports Physiology and Performance . 12 (10): 1378–1384. doi : 10.1123/ijspp.2016-0791 . PMID 28338365 .