Böjd rad
En böjd rad (eller skivstångsrad ) är en styrketräningsövning som riktar sig till en mängd olika ryggmuskler. Vilka som är riktade varierar beroende på form. Den böjda raden används ofta för både bodybuilding och styrkelyft .
Verktyg
Det finns flera varianter av denna övning, beroende på om hantlar eller skivstång används och om båda armarna tränas samtidigt:
Två armrader:
- Tvåarmad skivstång böjd över rad: Denna version använder båda armarna för att lyfta en skivstång till magen i en framåtböjd position. Händerna hålls pronerade och ryggen rak.
- Tvåarmad hantel böjd över rad : Skivstången ersätts av två hantlar, en för varje hand.
- Pendlay row : uppkallad efter Glenn Pendlay ; ryggen är parallell med marken och vikten lyfts från golvet.
- Yates rad : uppkallad efter Dorian Yates ; en rad gjord med underhandsgrepp och en något mer upprätt bål än en vanlig rad.
En arm rader:
- En arm hantel böjd över rad : Denna övning utförs ofta med ett knä och en hand på samma sida av kroppen stagna på en bänk med ryggen rak och parallell med marken, och den andra handen håller en vikt med arm utsträckt. Tyngden lyfts mot höften tills armbågen böjer sig förbi 90° och överarmsbenet är i linje med ryggen, sänks sedan till ursprungspositionen.
- Enarmsstång böjd rad : Gjord på ett nästan identiskt sätt som enarmshanteln, men med den extra instabiliteten hos en lång stång. Detta krävde större arbete av handledens radiella och ulnara flexorer för att stabilisera sig under dragning. Det ger också större feedback om pronationen och supinationen då stångens rörelse är mycket synlig.
- Kroc row : Uppkallad efter Matt Kroczaleski som populariserade dem, är Kroc rows enarmade, tunga rader och höga repetitioner som ofta kräver greppkompenserande remmar vid extremt tunga vikter upp till cirka 300 lbs eller 140 kg.
En stående böjd skivstångsrad med överhandsgrepp
Med ett underhandsgrepp, slut
Underhandsgreppsrad startar
T-stång radslut
T-bar radstart
Enarmad rad med skivstång
Formvariationer
Musklerna som betonas i dragrörelsen varierar beroende på form: [ citat behövs ]
- Latissimus dorsi-muskeln riktas bäst med armbågen nära bålen och för den till höften. Det assisteras av de nedre trapeziusfibrerna vid adduktion av skulderbladen. Latissimus dorsi har sitt ursprung i fascia i nedre delen av ryggen, så massan dras till en plats närmare bäckenet. Detta minskar mängden arbete i nedre delen av ryggen.
- De tvärgående extensorerna (posterior deltoideusmuskelfibrer och infraspinatus och teres minor i rotatorkuffen ) , tillsammans med skulderbladsretraktorer som romboider och hela trapezius, är bättre riktade när armbågarna förs utåt. Detta ökar kraven på nedre delen av ryggen då vikten dras till en punkt längre bort från bäckenet.
- Den laterala deltoideus kan vara involverad vid sidan av de bakre deltarna via rodd i 45 graders vinkel med underarmarna hängande rakt ner och överarmarna vinkelräta mot kroppen genom rörelseomfånget, denna form har med liknande muskelaktivering som laterala höjningar .
Ett medium mellan ytterligheterna kan också göras, som att dra till en 45-graders vinkel. Form kan enkelt växla mellan de två när du är klar med hantlar. En pronerad underarm och ett brett grepp om en skivstång uppmuntrar till en armbågsrad, medan en supinerad underarm och ett smalt grepp om skivstången uppmuntrar till en armbågsrad.
Säkerhet
Chansen att bli skadad ökar när en lyftare avviker från säkrare ställningar. Att anta en stabil form och anpassning kan vara svårt för många att lära sig. Att övervakas av någon som har erfarenhet av att lyfta kan gynna nybörjare som inte skulle vara medvetna om osäkra ställningar. Några saker som människor gör med önskan om säkerhet är: [ citat behövs ]
- Hålla magmusklerna spända för att stödja ryggen. Detta innebär sannolikt sammandragning av transversus abdominis , eftersom sammandragning av rectus abdominis skulle få ryggen att runda och avaktivera nedre delen av ryggen.
- Tillåter böjning i knäna: detta sänker tyngdpunkten och bäckenet förs närmare marken. Det kan minska sträckningen i hamstrings och göra det lättare att plocka en vikt från marken. Det gör det också lättare att sätta ner vikten eftersom det skulle vara mer riskfyllt att tappa den.
- Att bibehålla en båge (en lätt konkavitet ) i ryggraden för en frisk nedre rygg.
- Börja med att lyfta lägre vikter för att bygga uthållighet i nedre delen av ryggen samt de övre dragmusklerna. Övre ryggmuskler har ofta många långsamma fibrer så böjda rader kan svara bättre än vissa övningar som använder muskler med ett högre förhållande av snabba fibrer.
- Gör övningen med långsamt tempo och undvik ryckningar. Detta gör att strängare uppmärksamhet kan ägnas åt formen genom att observera avvikelser under lyftet och hålla höfterna och ryggraden mer stabila. Detta förhindrar också momentum från att skapa momentan tyngdlöshet eller slapphet i musklerna under uppstigningen, eller från att skapa ett ryckande hake i botten av lyftet om det tappas snabbt.