Inverterad rad

Man utför en inverterad rad med en upphängningstränare

Den inverterade raden (även känd som "horisontal pull-up ") är en övning i calisthenics . Den arbetar främst med musklerna i övre delen av ryggen - trapezius och latissimus dorsi - samt biceps som en sekundär muskelgrupp. Ryggraden utförs normalt i tre till fem set, men repetitioner beror på vilken typ av träning en lyftare använder för att göra sina nödvändiga vinster. Denna övning är lättare på lederna jämfört med viktade rader. Övningen kan också utföras med blandade, underhands- eller överhandsgrepp med antingen bred eller smal handplacering.

En studie visade att den inverterade raden aktiverade latissimus dorsi-musklerna, övre delen av ryggen och höftsträckningsmusklerna mer än den stående böjda raden och även resulterade i mindre belastning på nedre ryggraden, vilket gör övningarna att föredra för personer med nedre ryggrad. ryggproblem jämfört med andra roddövningar.

Form

För att utföra övningen ligger lyftaren platt på marken under en fast stång (som en Smith-maskin inställd i brösthöjd). Lyftaren håller stången med överhandsgrepp, raka armar, rak kropp, överkropp hängande med klackar på marken tätt intill varandra. Lyftaren drar bröstet mot stången tills det nuddar, innan den återgår till startpositionen under kontroll. Bra form gör att kroppen hålls rak under hela rörelsen. Hakan ska förbli instoppad under rörelsen och hålla den cervikala delen av ryggraden i linje med resten av kroppen.

Stången kan flyttas högre eller lägre för att göra rörelsen lättare eller svårare. Ju lägre ribban är, desto svårare blir rörelsen.

Övningen kan även utföras i hemmiljö med hjälp av två stolar och en stång (till exempel ett mopphandtag ).

Vidare läsning

• Ronai, Peter; Scibek, Eric (2016). "The Suspension Inverted Row". Strength & Conditioning Journal . 38 (4): 106–112. doi : 10.1519/SSC.00000000000000226 .
• Youdas, James W.; Hubble, Justin W.; Johnson, Peter G.; McCarthy, Megan M.; Saenz, Michelle M.; Hollman, John H. (2020). "Skapulär muskelbalans och rekrytering av spinal stabilisator under en inverterad rad". Fysioterapi teori och praktik . 36 (3): 432–443. doi : 10.1080/09593985.2018.1486491 .
• Youdas, James W.; Keith, Julianne M.; Nonn, Danielle E.; Squires, Adam C.; Hollman, John H. (2016). "Aktivering av ryggradsstabilisatorer och axelkomplexa muskler under en inverterad rad med hjälp av en bärbar uppdragningsanordning och kroppsviktsmotstånd". Journal of Strength and Conditioning Research . 30 (7): 1933–1941. doi : 10.1519/JSC.0000000000001210 .
• Ronai, Peter; Scibek, Eric (2014). "Den omvända raden". Styrka & konditionsjournal . 36 (4): 94–97. doi : 10.1519/SSC.00000000000000070 .