Benpress
Benpressen är en sammansatt styrketräningsövning där individen trycker bort en vikt eller ett motstånd med hjälp av sina ben . Termen benpressmaskin hänvisar till den apparat som används för att utföra denna övning. Benpressen kan användas för att utvärdera en idrottares totala underkroppsstyrka (från gluteus Maximus till underbensmusklerna). Det kan hjälpa till att bygga upp knäböjsstyrka . Om den utförs korrekt kan den lutande benpressen hjälpa till att utveckla knäna för att klara tyngre fria vikter, å andra sidan har den potential att orsaka allvarliga skador: knäna kan böjas åt fel håll om de låses under träningen.
Det kan utföras i variationer, till exempel med ett ben, eller att fästa band på benpressen.
Typer
.jpg)
Det finns två huvudtyper av benpress:
- Den diagonala (lutande) eller vertikala benpressen av typen "släde". Viktskivor fästs direkt på släden som är monterad på skenor. Användaren sätter sig under släden och trycker den uppåt med fötterna. Dessa maskiner inkluderar normalt justerbara säkerhetsfästen som förhindrar att användaren fastnar under vikten.
- Benpress av typen "kabel", eller "sittande benpress", som vanligtvis finns på multigym. Användaren sitter upprätt och trycker fram med fötterna på en platta som fästs i viktstapeln med hjälp av en lång stålvajer.
Muskelgrupper
Benpressen arbetar med följande muskelgrupper:
- Quadriceps
- Knäsena
- Gluteus Maximus
- Kalvar (delvis)
Att variera vinkeln mellan släden och ryggstödet och/eller fötternas läge på plattan lägger större vikt vid den ena eller andra muskelgruppen.
Storleken på benpresslyft
Eftersom den diagonala benpressen innebär att man trycker en vikt längs en lutande bana , snarare än att lyfta den vertikalt, är det möjligt för styrketränare att pressa mycket tung vikt jämfört med andra övningar.
Variationer
Enbent
Benpressen kan utföras med endast ett ben. Detta kan hjälpa till att bygga stabiliserande muskler. Det anses ibland vara en mer "funktionell" övning än den tvåbenta bilaterala benpressen eftersom den bättre kan replikera sport- eller atletiska rörelser där ett ben främst används. Enligt NFL-quarterbacken Colin Kaepernick, "jag gillar ettbensarbete eftersom det inte är ofta som quarterback som båda dina fötter är stillastående och planterade." Att utföra övningen på ett ben kan också hjälpa till att korrigera styrka obalanser mellan benen. Detta beror på att under en bilateral benpress med två ben kan ena sidan vara överdrivet dominant. Att arbeta båda benen alternativt på ett enbent sätt innebär att varje ben måste utföra samma mängd arbete.
Stående
En stående benpress är en enbensvariation som utförs med ena foten på golvet och den andra placerad framför personen på en vägg. Med en fot på golvet böjer personen benet och rör sig mot väggen, och rätar sedan ut benet och rör sig bort från väggen etc. Alternativt kan en ofixad släde- eller kabelremsmaskin användas för att ge motstånd mot vilken personen trycker mot.