Liggande tricepsförlängningar
Liggande tricepsextensions , även känd som skull crushers och French extensions eller French pressar , är en styrkeövning som används i många olika former av styrketräning. Liggande tricepsextensions är en av de mest stimulerande övningarna för hela tricepsmuskelgruppen i överarmen. [ citat behövs ] Det fungerar triceps från armbågen hela vägen till latissimus dorsi . På grund av dess fulla användning av tricepsmuskelgruppen, används de liggande tricepsförlängningarna av många som en del av deras träningsprogram.
Tricepsförlängningar är isoleringsövningar, vilket innebär att de bara använder en led. Medan sammansatta övningar rekommenderas för att utveckla alla muskelgrupper som är involverade i den funktionella rörelsen, kan tricepsförlängningar vara fördelaktiga för att fixa obalanser i triceps eller rehabilitera från skada. Inom bodybuilding används denna övning för att rikta in triceps för tillväxt.
En studie sponsrad och gjord av American Council on Exercise visade att förlängningarna är runt 70–90 procent effektiva jämfört med triangelns push-up för triceps. Förlängningar sätter dock inget tryck på handlederna så de är ett alternativ för personer med belastning eller skada på handleden.
Avrättning
Instruktioner:
- Ligg på en platt bänk med fötterna på marken och huvudet hängande strax utanför bänkens överkant, så att bänkens kant vilar i gropen mellan nacke och huvud.
- Ta skivstången med ett överhandsgrepp (handflatorna bort från kroppen) och håll ut den ovanför huvudet så att armarna bär upp vikten. Håll inte armarna rakt över ansiktet vid 12-tiden, utan snarare i en vinkel mer som klockan 10, med fötterna vid 3-tiden. All vikt ska ligga på triceps.
- Böj nu armarna vid armbågen, för ner stången nära toppen av pannan.
- Håll armbågarna i samma position, låt dem inte svaja utåt.
- Tryck tillbaka upp till startpositionen klockan 10.
Försök att undvika att röra armbågarna för mycket; försök att hålla dem på samma bredd under hela rörelsen.
Variationer
Vertikal fransk förlängning
I den här varianten utförs övningen stående (eller sittande på en enhet med låg rygg – som tillåter axlarna att röra sig fullt ut). Med hänsyn till gravitationen lyfts vikten fortfarande på samma sätt. Med hänsyn till kroppen hålls istället vikten över huvudet snarare än över ansiktet [ förtydliga ] .
Som med alla styrketräningsrörelser är det viktigt att hålla vikten under smidig kontroll både på vägen ner och på vägen upp. Denna övning kan utföras stående, sittande eller liggande på rygg. Som med de flesta styrketräningsövningar rekommenderas det att börja med en lättare vikt och sedan gradvis öka vikten när musklerna blir starkare.
Lutande EZ-bar liggande tricepsförlängningar
I denna variant görs övningen liggandes på en lutande bänk med en EZ-stång som sägs träffa muskelgruppen i en annan vinkel och stressar på ett nytt sätt. Att helt enkelt tänka på bålens position i förhållande till de upphöjda armarna kommer att förklara detta. Att vara på en platt bänk och höja armarna rakt upp som i toppen av en bänkpress är en referenspunkt. När du lutar bålen från denna position kommer armarna att göra en trubbig vinkel mot underkroppen. Denna stretch är det som slår hårt mot det långa huvudet på triceps, eftersom armen ska peka så långt mot din rygg som bekvämt möjligt för att få den bästa stretchen av det långa huvudet.
Triceps extension armhävningar
En armhävning för tricepsförlängning kan endast utföras som en kroppsviktsträning och är därför en idealisk ersättning när styrkelyftsutrustning inte är tillgänglig. För att utföra en tricepsförlängning push-up, börjar en person på marken i en plankposition med sin kropp stödd av sina fötter och underarmar. Medan strikt form bibehålls, förlängs triceps tills personen är i standard push-up-position. Triceps avslappnas sedan och återställer kroppen till plankpositionen så att ytterligare en repetition kan utföras.
Övrig
En annan variant görs med hantlar , liggande på marken, röra hanteln mot pannan och sedan helt sträcka ut armen.