Bakre delt höjning
Den bakre deltoideushöjningen , även känd som den bakre deltoideushöjningen , eller bakre axelhöjning är en övning inom styrketräning . Denna övning är en isoleringsövning som kraftigt arbetar på den bakre deltoideusmuskeln . Rörelsen är främst begränsad till de två axellederna: glenohumeralleden och scapulothoracalleden . Scapular rörelse kommer också att orsaka rörelse i sternoclavicular leden och acromioclavicular leden . Om armbågen böjs under förlängningsövningarna dras den till en roddrörelse.
Tvärgående former
Rörelser för den bakre deltoideus som görs i det tvärgående planet hänvisas också till med termer som bakre deltfluga , omvänd fluga , bakre laterala höjning , böjda laterala höjningar eller andra variationer. Andra muskler som hjälper den bakre deltoideus inkluderar de två laterala rotatorerna av rotatorkuffen : infraspinatus och teres minor . Andra muskler som lats och mellersta delts kan också komma till handling, beroende på hur axeln roteras.
För att utföra övningen uppnår tyngdlyftaren en liggande bröstkorsposition. Detta görs vanligtvis genom att stå och böja sig, eller genom att lägga sig med framsidan nedåt på en bänk. Platt är idealiskt, men lätta lutningar kan också användas. Armarna hänger rakt ner. Målet är att föra armarna åt sidan bort från kroppen i 90 graders vinkel. Även om hävstångseffekt är svårast med helt utsträckta armbågar, är en lätt böj användbar eftersom det gör att lyftaren kan behålla medvetenheten om detta.
Denna rörelse görs vanligtvis med hantlar för att öka motståndet mot armarnas vikt. Det är mestadels en ledisoleringsrörelse i axeln.
Under de tvärgående lyften kommer skulderbladen också att artikulera och addera/återgå när vikterna lyfts och sedan abducera/protrahera när vikterna sänks. Vissa lyftare kommer att dra tillbaka skulderbladen och hålla dem där, i motsats till att låta dem dra ut, för att få en bättre sträckning i den bakre deltoideus. Muskler som drar tillbaka scapulae inkluderar romboidmuskeln och trapeziusmuskeln .
Tvärgående bortförande
Bilateral stående hantelfluga börjar
Bilateral stående hantelfluga ände
Ensidig liggande hantelfluga börjar
Ensidigt liggande hantelfluga ände
Bilateral liggande hantel fly start
Bilateral liggande hantelfluga ände
Underarmen ska ha ett neutralt grepp, handryggen ska vara vänd utåt (lateralt), vända sig bort från marken när armen höjs. Handflatorna ska vara vända inåt och röra sig mot marken när armarna höjs. På grund av den externa (laterala) rotationen förskjuts arbetet framåt och deltoidens sidohuvud hjälper sidorotatorerna vid transversell abduktion. Armarna har samma orientering i förhållande till marken som i " axelflugan " som görs för att rikta in sig på den laterala deltoideus. Skillnaden är att vinkeln på bålen ändras, och förändringen i axelns rotation och rörelsevinkel i förhållande till kroppen innebär att sidohuvudet är en synergist snarare än drivkraften .
Bilateral bandfluga börjar
Bilateral bandfluga ände
Ensidig kabelhöjning börjar
Ensidig kabelhöjningsände
Bilateral kabelfluga börjar
Bilateral kabelgylfände
På grund av sidorotationen pekar armbågarna nedåt mot lyftarens höfter under hela rörelsen, till skillnad från att peka utåt/uppåt som de gör i tvärgående förlängning. Ligament som stabiliserar och förhindrar deformation av armbågsleden är inblandade på grund av sidokraftsvinkeln på ledens utsida, ungefär som mediala krafter på ledens insida är involverade i tväradduktion (bröstflugsvariationer ) .
Om lyftaren inte låser armbågen, är de laterala rotatorerna (posterior deltoideus, infraspinatus, teres minor) också involverade i att förhindra intern (medial) rotation. Ju mer armbågen är böjd, desto mer hävstångskraft har tyngdkraften dragit ner handen och förvandlats till en tvärgående förlängningsvinkel. En böjd armbåge kan tillåta att större vikt lyfts, och kan flytta arbetet med transversell abduktion tyngre på deltoideus laterala huvud när drivkrafterna arbetar för att förhindra intern rotation.
Tvärgående förlängning
Underarmen ska ha ett neutralt grepp, handryggen ska vara överlägsen och handflatan ska vara underlägsen. Armbågarna ska vara riktade mot skulderbladen. Latissimus dorsi-musklerna hjälper lateralrotatorerna i tvärgående förlängning. Anconeus- och triceps brachii - musklerna är isometriskt involverade i att hålla armbågen uträtad.
För att hålla fokus på den bakre deltoideus när man lyfter, är det absolut nödvändigt att hålla armbågarna borta från kroppen och undvika bålrörelser. Detta säkerställer idealisk isolering. De bakre fibrerna är vanligtvis undertränade för många och kräver inte tunga vikter i början.
En sammansatt variant är den böjda raden som görs med ett brett överhandsgrepp som låter armbågarna komma ut, i motsats till varianten av armbågar-in lat-targeting. Detta kallas också för en " bakre delt rad " i motsats till en "höjning". Kroppsvikt/ ryggrader (eller "australiska pullups") kan också göras med ett brett överhandsgrepp för att rikta in sig på de bakre deltarna. Det kräver mindre arbete av nedre delen av ryggen och benen för att stabilisera sig.
Skivstång bakre delt raden börja
Skivstång bakre delt radände
Liggande bakre delt rad börja
Liggande bakre delt radände
Ovanstående variation är svårast när muskeln är maximalt sammandragen och gör att båda armarna kan tränas på en gång. För att betona sammandragningen i sträckt läge med hjälp av en vikt måste armarna arbetas ensidigt. Tränaren roterar den sida han arbetar mot taket och lägger sig på motsatt sida. Motståndet når sin topp när överarmsbenet är parallellt med marken. För att uppnå en liknande effekt är det vanligt att använda en kabelkorsningsvariation till den bakre sidohöjningen, vilket gör att vinkeln kan göras på båda sidor samtidigt och utan att ligga på sidan, vilket kan vara obehagligt för vissa personer.
Hyper extension form
Hantel hyperextension rad start
Hantel hyperextension rad slut
Ett annat alternativ för att göra en höjning för att rikta in sig på den bakre deltoideus är att hypertänja glenohumeralleden. Lat är inte längre en extensor vid denna tidpunkt, så det är i första hand den bakre deltoideus och det långa huvudet på triceps som utför hyperextension. Rörelseomfånget för detta är mycket begränsat, de flesta människor kan inte ens hypersträcka 45 grader. Detta är också en statisk aktiv sträckning för den främre deltoideus och biceps.
En sammansatt variant är en bakom bakre raden. Denna rad, när den utförs med en skivstång, har också kallats en bakre delthöjning.
- ^ Jim Stoppani (2014). Jim Stoppanis Encyclopedia of Muscle & Strength . Mänsklig kinetik. sid. 333. ISBN 978-1450459747 .
- ^ Muskler som används under tvärgående bortförande
- ^ Muskler som används under tvärgående förlängning
- ^ Liggande bakre delt höjning
- ^ Kabel bakre sidohöjning