Biceps curl

Termen " biceps curl " hänvisar till någon av ett antal styrketräningsövningar som främst är inriktade på biceps brachii-muskeln . Det kan utföras med en skivstång , hantel , motståndsband eller annan utrustning.

Översikt

Bicepscurlen riktar sig främst mot biceps brachii- , brachialis- och brachioradialis -musklerna. Biceps är starkare vid armbågsböjning när underarmen är supinerad (handflatorna vända uppåt) och svagare när underarmen proneras. Brachioradialis är som mest effektiv när handflatorna är vända inåt, och brachialis är opåverkad av underarmsrotation. Därför påverkar graden av underarmsrotation graden av muskelrekrytering mellan de tre musklerna.

Form

Stängt grepp EZ skivstångscurl

En bicepscurl börjar vanligtvis med armen i helt utsträckt position och håller en vikt med ett supinerat (handflatorna vända uppåt) grepp. En hel upprepning består av att böja eller "krulla" armbågen tills den är helt böjd och sedan sakta sänka vikten till utgångsläget. Bålen ska förbli upprätt istället för att svänga fram och tillbaka, eftersom det överför belastningen från biceps och till andra muskler, vilket minskar träningens effektivitet. Armbågarna hålls också vanligtvis stationära vid sidan av bålen, eftersom att låta armbågarna röra sig framför viktens tyngdpunkt tar bort spänningar på biceps innan full kontraktion uppnås.

För att maximera aktiveringen av biceps rekommenderas generellt att utföra denna övning med hela rörelseomfånget. Men för avancerade tränare kan de tillämpa en annan variation av räckvidd för att få en viss betoning på muskelaktivering. Vissa kanske hävdar att spänningen på musklerna är mest betydande under mellanklassen, träna bicepscurl med ett halvt rörelseomfång för att låta musklerna generera mest kraft.

Forskningen fann att predikantcurlen riktar sig till det långa huvudet på biceps endast när armen var nästan helt utsträckt och rörelseomfånget var kort. Å andra sidan aktiverade incline hantelcurlen och den vanliga bicepscurlen biceps brachii genom hela rörelseomfånget. De kan vara mer effektiva för att maximera bicepsaktiveringen.

Variationer

Dumbbell Preacher Curl

Flera varianter av biceps curl genom att använda olika utrustning, former och volym. Men den allmänna idén är fortfarande att rikta in bicepsaktiveringen. Nedan följer några typiska varianter med vanlig utrustning som är utbredd bland tränare.

Hantlar

• Hantel Incline Curl : Med en justerbar bänk placerad i en 45-graders vinkel kan man utföra lutande bicepscurl med hantlar . Incline biceps curls utförs vanligtvis med lägre vikt jämfört med vanliga biceps curls, och genom att sitta på lutningsbänken, hålla hantlarna nära kroppen med armbågarna instoppade och sedan utföra en hel curl.
• Liggliggande hantelcurl: Att lägga sig liggande på en platt bänk, med en hantel i varje hand med det neutrala greppet (två handflator vända mot varandra). Och häng ner båda armarna tills tillräckligt med spänning påläggs axeln. Lyft samtidigt upp hantlarna medan du supinerar handlederna tills biceps är helt sammandragna. Släpp sedan hantlarna till utgångsläget för ytterligare en upprepning.
• Hantelpredikantcurl: Sitt på en predikantbänk och justera sitthöjden till en bekväm position. Håll baksidan av överarmarna hårt fäst vid predikantbänken med en hantel i varje hand. Böj armbågarna tills de är nästan helt utsträckta och böj hantlarna mot axeln tills biceps är helt sammandragna. Återställ sedan hantlarna till utgångsläget för en ny upprepning.
• Hantel omvänd curl: Pronera båda handlederna till ett axelbrett omvänt grepp och greppa hantlarna i stående position. Håll armbågarna stilla och rulla hantlarna mot axeln tills biceps är helt sammandragna. Släpp sedan tillbaka vikten till utgångsläget för ytterligare en repetition.

Skivstång omvänd curl

Skivstänger

• Barbell Preacher Curl: Sitt på en predikantbänk och justera sitthöjden till en optimal position. Håll baksidan av överarmarna hårt fäst vid predikantbänken med en skivstång med båda händerna. Böj armbågarna tills de är nästan helt utsträckta och böj skivstången mot axeln tills biceps är helt sammandragna. Sätt sedan tillbaka skivstången till utgångsläget för en ny upprepning.

• Skivstång omvänd curl: Håll skivstången i stående position med ett axelbrett omvänt grepp. Lägg armbågarna åt sidan av bålen och håll scapulaen intryckt, så att axlarna förblir stabila. Kör skivstången mot axeln tills bicepsen är helt sammandragna. Sätt sedan tillbaka skivstången till startpositionen för ytterligare en repetition.
• Benägen lutande skivstångscurl: Denna variant är också känd som "spindelcurl" Tränare måste först lägga sig på en lutande bänk med ansiktet mot golvet. Håller sedan en skivstång med ett axelbrett supinerat grepp. Kör upp skivstången samtidigt som du håller överarmarna fixerade för att bibehålla armbågspositionen. Kläm ihop biceps för att maximera sammandragningen, släpp sedan skivstången till startpositionen för ytterligare en repetition.

• Drag curl: Håll skivstången med axelbrett underhandsgrepp i stående position. I denna variant behöver armbågen inte fixeras. Istället är armbågsböjning den grundläggande idén. Kör skivstången vertikalt upp mot axeln medan armbågarna rör sig bakåt som armbågsflex. Kör sedan fram armbågar när underarmarna är bortom bröstet. Lyft upp underarmarna tills de är vinkelräta mot bålen, släpp sedan skivstången tillbaka till startpositionen för en ny repetition.

Cable Curl

Kabelmaskin

• Kabelrullning: Stå mitt i en kabelmaskin med två remskivor i axelhöjd, ta tag i ett bygelhandtag i varje hand. Lyft upp båda överarmarna parallellt med axlarna och supinera underarmarna för att låta handflatorna vara vända mot bålen. Kör stigbyglarna inåt tills biceps är helt sammandragna, sätt sedan tillbaka stigbyglarna till utgångsläget för ytterligare en repetition.
• Cable curl: Håll stången som är fäst vid en remskiva på lägsta nivån i stående position, steg en fot bakåt från remskivan för att skapa en bekväm vinkel för denna övning. Håll armbågarna vid sidan av bålen och axlarna är fixerade, höj sedan stången mot axeln tills biceps är helt sammandragna. För tillbaka stången till utgångsläget för en ny upprepning.
• Liggande hög kabelcurl: Ligg framskjuten på en bänk som står under en kabelmaskin med remskiva på högsta nivå. Ta tag i en stång som är fäst vid remskivan med ett axelbrett grepp och sträck ut helt till armbågarna. Håll överarmarna fixerade och böj stången mot pannan tills armbågen är helt böjd. Sätt sedan tillbaka stången till startpositionen för ytterligare en repetition.

Kroppsvikt

• Kroppsvikt curl: Ta tag under en stång, ringar eller upphängningstränare medan du använder ett supinerat grepp och placera fötterna på golvet. Böj nu nacken mot stången, ringen eller upphängningstränaren medan du utför underarmsflexion. Fötternas position kan manipuleras för att ändra övningens svårighetsgrad.

Skador

MRT: rivning av den distala bicepssenan

Skador kan uppstå på grund av felaktig form, slarviga misstag, eller "egolyft". Den vanligaste skadan som orsakas av bicepscurls är en rivning av bicepssenan . Det finns två huvudorsaker till revor av bicepssenorna: tung vikt och överanvändning. Överanvändning är resultatet av åldrande eller för mycket träning. I de flesta fall orsakar tung vikt skadan. Egolyft är ett försök att lyfta vikter som är tyngre än tyngdlyftarens förmåga. Under egolyft kommer lyftarens form att vridas eftersom vikten är för tung, och om vikten är långt över lyftarens styrka, då finns det en sannolikhet att drabbas av biceps tårar.

En annan skada som orsakas av bicepscurls är ulnar neuropati , som leder till att ulnar nervledning saktar ner i armbågen. Detta orsakas av kompression av nerverna mot en viktbänk under träningen. Även om det är osannolikt, kan biceps curl orsaka en bristning av bröstmuskeln , vilket är en allvarlig skada som uppstår i bröstet .