Hyperextension (träning)
_animation.gif)
Hyperextension betyder en rörelse där förlängning utförs vid vilken led som helst utanför dess normala rörelseomfång.
En ryggförlängning är en övning som tränar nedre delen av ryggen samt mitten och övre delen av ryggen, närmare bestämt Erector spinae . Var och en av oss har två Erector spinae-muskler, en på vardera sidan av ryggraden som löper längs hela ryggradens längd. Erector spinae-musklerna är faktiskt bildade av tre mindre muskler - spinalis , longissimus och iliocostalis .
Namnet hyperextensions används för ryggförlängningsövningar som görs med hjälp av en hyperextensionsbänk i ett gym. Men namnet "hyperextensions" är en felaktig benämning, eftersom det du försöker göra här är bara att förlänga ryggraden inom dess normala intervall och inte utanför dess normala rörelseomfång. När du sträcker ut ryggen från den böjda positionen, vid ändområdet, förblir ditt huvud och nacke i neutralt läge.
I själva verket har ryggförlängning utanför det normala rörelseomfånget visat sig vara skadligt för tränaren. Hyperextensions under dödlyft har visat sig leda till patologier i ländryggen och muskelspasmer.
Använd utrustning
- Utan utrustning: Det kan utföras på marken genom att ligga framskjuten med armarna över huvudet och lyfta armarna, överkroppen och benen så långt som möjligt. Här använder du gravitation som motstånd för att stärka ryggsträckningsmusklerna.
- Använda en romersk stol : En romersk stol hjälper till att stabilisera benen fram till höftlederna samtidigt som den utför förlängning av låg rygg. För att utföra övningen böjs bålen ovanifrån höftlederna framåt och ner mot golvet . Och för att slutföra övningen drar personen ihop sina ryggmuskler ( Erector spinae ) och höjer sin bål tills hela kroppen är i en rak linje från huvudet till hälarna. Övningar kan vara mer utmanande genom att lägga till personen som kramar vikter på bröstet. Lättare vikter kan användas till att börja med för att förhindra att ryggmusklerna belastas med överansträngning. Håll vikten lägre i position om du är nybörjare och höj den sedan gradvis högre för att känna mer motstånd. Vänligen notera att du gör denna övning långsamt och att du inte sträcker ut ryggen utanför det normala rörelseomfånget eftersom detta kan leda till hyperextensionsskada i ländryggen.
- Använda Hyperextension-bänk: Det finns två varianter av Hyperextension-bänk beroende på vinkeln som de stöder din underkropp, 45 graders och 90 graders hyperextensionsbänken. 90 graders Hyper-förlängningsbänken kallas även romersk stol som vi diskuterade ovan. Här ligger din kropp horisontellt och personen kan uppleva hela ryggens rörelseomfång. Jämfört med 45 graders Hyper-förlängningsbänken, där personen nästan skulle stå och den tillåter förlängning endast upp till en del av rörelseomfånget. I båda versionerna av Hyperextension-bänken uppmanas personen att lägga armarna framför sig själv eller lägga händerna på baksidan av ditt huvud med armbågarna pekande åt sidorna, medan du utför övningen.
- Använda Reverse Hyperextension-maskin: Denna maskin har använts för att stärka inte bara muskeln errector spinae, utan även gluteus maximus och en del av hamstringsmusklerna (biceps femoris). När ryggförlängning försöks med denna maskin, visade sig rörelseomfånget vid höften vara relativt större, medan de åtföljande påfrestningarna vid höft och rygg visade sig inte vara relativt mindre.
Se även
- ^ a b c "Hur man gör ryggförlängningsövningar" . Healthline . 2019-04-01 . Hämtad 2021-06-22 .
- ^ Kendall, Florence P. (2014). Muskler: testning och funktion, med hållning och smärta . Wolters Kluwer Health. ISBN 978-0781747806 .
- ^ a b c d Fetters, K. Aleisha (2019-01-29). "Bygg en större rygg med dessa 8 övningar" . Mäns hälsa . Hämtad 2021-06-22 .
- ^ DailyBurn, av Amy Schlinger för livet av (2015-06-05). "10 farliga övningar som leder till skador" . CNN . Hämtad 2021-08-21 .
- ^ Adam, Lisa (2017-09-14). "6 övningar som inte kräver utrustning" . Wize Prep . Hämtad 2019-04-17 .
- ^ Lawrence Michael A.; Chin, Andrew; Swanson, Brian T. (2019). "Biomekanisk jämförelse av den omvända hyperextensionsmaskinen och hyperextensionsövningen" . Journal of Strength and Conditioning Research . 33 (8): 2053–2056. doi : 10.1519/JSC.0000000000003146 . ISSN 1064-8011 . PMID 30946266 .