Power Nap

En kvinna som tar en tupplur i en tupplur , i caféet Nappuccino i Barcelona, Spanien

En power nap eller cat nap är en kort sömn som avslutas före djup sömn ( slow-wave sleep ; SWS). En powernap är avsedd att snabbt återuppliva den sovande.

Cornell University socialpsykolog James Maas myntade termen. En power nap i kombination med att konsumera koffein kallas en stimulerande tupplur , kaffetupplur , koffeinlur eller nappuccino .

Egenskaper

En power nap, även känd som en Stage 2-tupplur, är en kort sömn på 20 minuter eller mindre som tar slut innan djupt sömn med långsam vågor inträffar , avsedd att snabbt återuppliva tuppluren. Uttrycket "power nap" myntades av Cornell University socialpsykolog James Maas .

Den 20 minuter långa tuppluren ökar vakenhet och motorik. Olika varaktigheter kan rekommenderas för power naps, som är korta jämfört med vanlig sömn. Den korta varaktigheten förhindrar tupplurar från att sova så länge att de går in i den långsamma delen av den normala sömncykeln utan att kunna slutföra cykeln. Att gå in i djup, långsam sömn och misslyckas med att slutföra den normala sömncykeln, kan resultera i ett fenomen som kallas sömntröghet , där man känner sig stökig, desorienterad och till och med sömnigare än innan tuppluren påbörjades. För att uppnå optimal prestanda efter tupplur måste en tupplur i steg 2 begränsas till början av en sömncykel, särskilt sömnstadierna N1 och N2, vanligtvis 18–25 minuter.

Experimentell bekräftelse på fördelarna med denna korta tupplur kommer från en studie från Flinders University i Australien där 5, 10, 20 eller 30 minuters sömn gavs. Den största omedelbara förbättringen av mätningar av vakenhet och kognitiva prestationer kom efter 10 minuters sömn. De 20 och 30 minuter långa sömnperioderna visade tecken på sömntröghet omedelbart efter tupplurarna och förbättringar i vakenhet mer än 30 minuter senare, men inte till en högre nivå än efter 10 minuters sömn. Power naps är effektiva även när scheman tillåter en hel natts sömn.

Olika varaktigheter rekommenderas för power naps, som är mycket korta jämfört med vanlig sömn. Den korta varaktigheten av en power nap är utformad för att förhindra att nappers kommer in i SWS . Beroende på varaktighet och intensitet resulterar uppvaknanden ur SWS i sömntröghet , ett fenomen som är förknippat med grogginess, desorientering och ännu mer trötthet än före tuppluren. Eftersom sömn är den mest effektiva och fördelaktiga återhämtningsmetoden från trötthet, rekommenderar experter att man överväger varaktighet kontra risk för att gå in i SWS.

Forskning

Potentiella fördelar

Power naps syftar till att återställa vakenhet , prestanda och inlärningsförmåga. En tupplur kan också vända den hormonella effekten av en natt med dålig sömn eller vända skadan av sömnbrist . En vid universitetet i Düsseldorf fann överlägsen minnesåterkallelse när en person hade nått 6 minuters sömn, vilket tyder på att början av sömn kan initiera aktiva minnesprocesser av konsolidering som - när de väl utlösts - förblir effektiva även om sömnen avbryts.

Enligt kliniska studier bland män och kvinnor hade power nappers oavsett frekvens eller varaktighet en signifikant lägre dödlighetskvot på grund av hjärtsjukdom än de som inte sov. Specifikt hade de som ibland sov en 12 % lägre kranskärlsdödlighet , medan de som systematiskt sov hade en 37 % lägre kranskärlsdödlighet.

En studie från Flinders University av individer begränsade till endast fem timmars sömn per natt fann att en tupplur på 10 minuter totalt sett var den mest återhämtande tupplurslängden av olika tupplurslängder de undersökte (längder på 0 min, 5 min, 10 min, 20 min och 30 minuter): tuppluren på 5 minuter gav få fördelar i jämförelse med kontrollen utan tupplur; tuppluren på 10 minuter gav omedelbara förbättringar i alla resultatmått (inklusive sömnstartslatens , subjektiv sömnighet , trötthet, kraft och kognitiv prestation), med några av dessa fördelar upprätthållna så länge som 155 minuter; tuppluren på 20 minuter var förknippad med förbättringar som uppträdde 35 minuter efter tupplur och varade upp till 125 minuter efter tupplur; och tuppluren på 30 minuter gav en period av försämrad vakenhet och prestation omedelbart efter tuppluren, vilket tyder på sömntröghet, följt av förbättringar som varade upp till 155 minuter efter tuppluren.

NASA Ames Fatigue Countermeasures Group studerade effekterna av sömnförlust och jetlag och genomför utbildning för att motverka dessa effekter. En stor rekommendation för motåtgärder mot trötthet består av en tupplur på 40 minuter ("NASA-tupplur") som empiriskt visade sig förbättra flygbesättningens prestanda och vakenhet med en statistisk risk på 22 % att gå in i SWS.

I flera år har forskare undersökt fördelarna med tupplur, både power nap och mycket längre sömntider så långa som 1–2 timmar. Prestanda över ett brett spektrum av kognitiva processer har testats. Studier visar att tupplurar är lika bra som en natts sömn för vissa typer av minnesuppgifter.

En NASA- studie ledd av David F. Dinges , professor vid University of Pennsylvania School of Medicine , fann att tupplurar kan förbättra vissa minnesfunktioner. I den NASA-studien tillbringade frivilliga flera dagar med att leva på ett av 18 olika sömnscheman, alla i en laboratoriemiljö. För att mäta effektiviteten av tupplurarna användes tester som undersökte minne, vakenhet, svarstid och andra kognitiva färdigheter.

Power Napping Enablers och insomningstimer tillåter korrekt tidsinställd power napping.

En studie visade att en middagssnooza vänder informationsöverbelastningen . Rapportering i Nature Neuroscience , Sara Mednick , PhD, Stickgold och kollegor visade också att "utbrändhet" irritation, frustration och sämre prestation på en mental uppgift kan sätta in när en dag av träning sliter på. Denna studie visade också att tupplur i vissa fall till och med kan höja prestanda till en individs högsta nivåer. NIMH-teamet skrev: "Sammanfattningen är: vi borde sluta känna oss skyldiga över att ta den där "power nap" på jobbet."

Potentiella risker och nackdelar

Längre och mer frekventa tupplurar på dagarna verkade vara associerade med en högre risk för Alzheimers demens i en studie som spårade 1401 äldre personer över 14 år.

Stimulerande tupplur

En kaffetupplur är att dricka en kopp kaffe före en kort tupplur på 15 minuter.

En stimulerande tupplur är en kort sömnperiod på cirka 15 minuter, som föregås av intag av en koffeinhaltig dryck eller annat stimulerande medel.

Det kan ^{[ kvalificera bevis ]} bekämpa dåsighet dagtid mer effektivt än att sova eller dricka kaffe ensam. En stimulerande tupplur är effektivare än vanliga tupplurar för att förbättra vakenhet efter tupplur och kognitiv funktion. I en körsimulator och en serie studier undersökte Horne och Reyner effekterna av kall luft, radio, en paus utan tupplur, en tupplur, koffeinpiller kontra placebo och en kort tupplur som föregås av koffein på personer med lätt sömnbrist. En tupplur med koffein var den absolut mest effektiva för att minska körolyckor och subjektiv sömnighet eftersom det hjälper kroppen att bli av med den sömnframkallande kemiska föreningen adenosin . ^{[ opålitlig källa? ]} Koffein i kaffe tar upp till en halvtimme för att ha en uppmärksam effekt, därför "en kort (<15min) tupplur kommer inte att äventyras om den tas direkt efter kaffet." Ett konto antydde att det var som en "dubbel spruta av energi" från den stimulerande boosten från koffein plus bättre vakenhet från tupplur. Denna procedur har studerats på sömnberövade människor med uppgiften att köra ett motorfordon efteråt, även om det inte har studerats på äldre populationer.

Tupplurar och tupplurar med teknisk hjälp

EnergyPod, en sovande pod , belägen i ett litet tupplurum i Olin-biblioteket vid Wesleyan University

Vissa företag har tupplursrum för att tillåta anställda att ta power naps. Detta kan vara i form av ett tupplurrum med en vilstol eller stolar speciellt utformade för power napping installerade i ett avsett område. Företag med tupplurum säger att de anställda är gladare och blir mer produktiva på jobbet.

Liknande tupplurar och stationer finns också på lärosätena . Många högskolor och universitet tillhandahåller tupplurar som barnsängar och gigantiska sittsäckar i bibliotek för studenter att ta en tupplur efter långa studier. Minst ett universitet ^{[ vilket? ]} har ett tupplurrum inrett i ett gym . Vissa medicinska skolor inrättar också tupplurrum på undervisningssjukhus . I tupplurrummen kan inkludera sovkapslar eller barnsängar, maskiner för vitt brus och antimikrobiella kuddar.

I Barcelona finns ett café som heter Nappuccino som implementerar specialbyggda tupplurar inne i caféet.

Ett mer bärbart hjälpmedel är en tupplurstimerapp. Appar har olika funktioner inklusive understödda ljud, tupplurshistorik och mönsterspårning och dagliga påminnelser som gör det lättare att ta tupplurar.

Se även

Vidare läsning

Maas, James . Power Sleep: Det revolutionerande programmet som förbereder ditt sinne för toppprestanda ; William Morrow Pocketböcker; 1:a upplagan, 19 december 1998; ISBN 978-0060977603 .

externa länkar