Kropp för livet

Body for Life (BFL) är ett 12-veckors kost- och träningsprogram, och även en årlig tävling för fysikförvandling. Programmet använder en diet med låg fetthalt och hög proteinhalt . Den skapades av Bill Phillips , en före detta konkurrenskraftig kroppsbyggare och tidigare ägare till EAS , en tillverkare av näringstillskott . Den har blivit populär av en bästsäljande bok med samma namn.

Medicinska experter har beskrivit Body for Life som effektiv, om än svår att följa. Det har ibland beskrivits som en modediet , men denna kritik är inte universell.

Träning

Människokroppen anpassar sig till förändringar i näringsintaget . Om kaloriintaget minskar svarar kroppen med att bromsa ämnesomsättningen, och genom att bränna muskler framför fett. Detta minskar ämnesomsättningen på lång sikt. När kosten tar slut och normalt kaloriintag återställs börjar individen gå upp i vikt ännu snabbare än tidigare. Detta är känt som jojo-bantning . Dieter som uteslutande fokuserar på kaloriminskning misslyckas ofta på detta sätt.

Med dessa bekymmer i åtanke tar Body for Life upp energiförbrukning (dvs. träning) utöver energitillförsel. För bästa resultat menar Body for Life att denna övning bör innefatta styrketräning för att bygga upp skelettmuskler och öka ämnesomsättningen på lång sikt. Detta hjälper också till att maximera energiförbrukningen och fettförlusten från aerob träning.

Body for Lifes träningsprogram är mer komplicerat än dess kostprogram. Det föreslår att man tränar sex dagar i veckan, vanligtvis måndag till lördag, och växlar mellan styrketräning och aerob träning . Den sjunde dagen, vanligtvis söndag, är en vilodag (kallad "fridagen", under vilken ingen motion görs och ohälsosam, normalt fet mat kan ätas). Styrketräningspass växlar mellan övningar för överkroppen och övningar för underkroppen. Detta ger de utövade musklerna tillräckligt med tid för att återhämta sig helt innan nästa träningspass. Varje fjortonde dag följer samma mönster:

Intensitetsindex

Body for Life använder Gunnar Borgs Rating of Perceived Exertion (känd som Borg-skalan ) för att bedöma träningsintensiteten utifrån hur hårt du känner att du arbetar. Den använder varianten som utvecklats av American College of Sports Medicine , som använder en skala från 0 till 10:

• 0är ingen ansträngning alls.
• 2 motsvarar mycket lätt träning. För en frisk person är detta som att gå långsamt i sin egen takt i flera minuter.
• 5 på skalan är lite hård träning, men det känns ändå OK att fortsätta.
• 8 är väldigt ansträngande. En frisk person kan fortfarande fortsätta, men de måste verkligen pressa sig själva. Det känns väldigt tungt, och personen är väldigt trött.
• 9 på skalan är en extremt ansträngande träningsnivå. För de flesta människor är detta den mest ansträngande träningen de någonsin har upplevt.
• 10 är maximal ansträngning: en all-out, 100% ansträngning.

Dessa nivåer tillgodoser skillnader i kondition . En olämplig individ kan kräva en nivå 10-ansträngning för att gå snabbt uppför, medan det för en tävlingsidrottare bara kan vara en nivå 3-ansträngning. Under loppet av det 12 veckor långa Body for Life-programmet skulle en individ bli märkbart piggare, så deras intensitetsskala måste justeras över tiden.

Body for Life använder ett "vågmönster" som periodvis byggs upp från nivå 5 till nivå 9 eller 10 under ett träningspass. Detta gör att musklerna kan värmas upp och ger kroppen en chans att bygga upp till en "högpunkt" av maximal ansträngning. Kort men intensiv träning ger maximal stimulans för kroppen att bygga upp styrka och uthållighet , men utan risk för överträning .

Styrketräning

Pushdown används för att träna tricepsmuskeln.

Övningar för muskelgrupper i överkroppen inkluderar:

• "Pecs" (bröst), t.ex. bänkpress , pec-däck, lutande fluga.
• "Lats" (övre rygg), t.ex. pull-down, böjd rad, hanteltröja.
• Deltoider (axlar), t.ex. upprätt rad, axelpress, lateral höjning.
• Triceps (bakarmarna), t.ex. push-down, triceps kast, bänkdipp.
• Biceps (framarmar), t.ex. bicepscurl , koncentrationscurl, hammarcurl.

Övningar för muskelgrupper i underkroppen inkluderar:

• Quadriceps (framben), t.ex. knäböj , benpress , benförlängning.
• Hamstrings (bakben), t.ex. leg curl, utfall, glute-ham-höjning.
• Kalvar t.ex. stående vadhöjning, sittande vadhöjning.
• "Abs" (torso), t.ex. crunch , omvänd crunch, benhöjning.

De flesta av dessa övningar kan utföras med antingen hantlar , en skivstång , en Smith-maskin , en kabelmaskin med justerbara remskivor eller en specialdesignad apparat. Två övningar bör väljas för varje muskelgrupp. Fem set av den första övningen utförs, och sedan en uppsättning av den andra. Vikter för varje set bör väljas så att det angivna antalet repetitioner kan uppnås vid den angivna intensitetsnivån. Till exempel: Styrketräningspass fortsätter i rask takt, med en minuts vila mellan de första fyra seten för en muskelgrupp och ingen vila mellan de två sista seten. Kadensen för varje repetition bör vara en sekund för att lyfta vikten (medan du andas ut djupt), en sekund för att hålla den på toppen, två sekunder för att sänka vikten (medan du andas in djupt) och sedan en sekunds paus innan nästa repetition. Varje session bör avslutas inom cirka 45 minuter.

Aerob träning

De flesta former av aerob träning är lämpliga. Vanliga val inkluderar promenader eller löpning (kanske på ett löpband ), cykling , simning eller användning av en roddmaskin eller crosstrainer . Träningspass är dock i allmänhet inte lämpliga, såvida de inte är speciellt utformade för att passa Body for Life.

Aerobic träningspass är begränsade till 20 minuters längd. De kompenserar för detta genom att följa samma "våg"-mönster med stadigt ökande intensitet precis som styrketräningspassen. Under de första 2 minuterna ska intensiteten vara 5. Minut 3, 4, 5 och 6 ska vara på intensitetsnivåerna 6, 7, 8 respektive 9. Minut 7 går tillbaka till 6 intensitetsnivån och fortsätter vågmönstret fram till den 19:e minuten där du trycker intensitetsnivån till 10. Sista minuten är en nedkylning till 5 intensitet. Du bör vara helt utmattad vid det här laget så sträck på dig efteråt.

Phillips hävdar att aerob träning är mer effektiv för fettminskning när den görs på morgonen, eftersom det höjer ämnesomsättningen under resten av dagen, och eftersom kroppen drar mer på sina fettdepåer efter att ha fastat över natten .

Diet

BFL främjar en diet med låg fetthalt och hög proteinhalt .

En annan viktig aspekt av BFL är att konsumera en diet som är tillräckligt låg i kaloriintag för att orsaka fettförlust, samtidigt som den ger tillräckligt med kalorier och protein för att bygga muskler och kardiovaskulär uthållighet. Dessutom försöker BFL göra valet av portionsstorlekar och mat så enkelt som möjligt för att undvika överkomplikationer. De viktigaste aspekterna av kostprogrammet inkluderar:

• Äter 6 mindre måltider per dag istället för de vanliga 3 stora måltiderna. BFL (tillsammans med vissa kostexperter) hävdar att att äta mindre, tätare måltider under dagen kommer att öka kroppens ämnesomsättning, vilket gör att den bränner fett snabbare.
• Äter en "portion" kolhydrater och en "portion" protein vid varje måltid. För att hålla det enkelt att bestämma portionsstorlekar, föreslår BFL att en "portion" kolhydrater bör vara lika med en potatis eller risboll ungefär lika stor som storleken på personens knutna näve. Dessutom skulle en "portion" protein ungefär vara lika med en köttbit lika stor som personens handflata och lika tjock som en kortlek.
• Konsumera grönsaker med minst två måltider per dag.
• Att ta en bra multivitamin.
• Begränsa konsumtionen av smör, ost, majonnäs, alkoholhaltiga drycker och salladsdressingar med hög fetthalt.
• Ersättning för en "fridag" varje vecka. En ledig dag är en dag i veckan då personen får göra kostval som inte överensstämmer med BFL:s matprogram. Även om detta inte borde vara en dag för att hetsäta skräpmat, uppmuntrar BFL människor att äta vilken mat eller efterrätt de önskar den här dagen. Enligt Bill Phillips tillåter detta kroppen att undvika svältreaktionen och ger dietern en chans att undvika fusk eftersom de vet att de helt enkelt måste vänta till sin lediga dag för att få det de längtar efter.

Body for Life uppmuntrar också människor att äta mestadels magert kött som kyckling, fisk och kalkon, samt tofu . Kolhydrater som är flerkorniga och oraffinerade uppmuntras också. Bill Phillips uppmuntrar människor att anta detta ätprogram som en livsstil, och inte som en tillfällig diet. Även om mängden protein som äts borde räcka för att vissa människor ska bygga bra muskelmassa, observerar vissa att shakes och måltidsbarer med högt proteininnehåll bör konsumeras för att öka proteinintaget. Inte överraskande föreslår programmet att man konsumerar proteinprodukter från EAS.

Reception

Ingen vetenskaplig forskning har gjorts om Body for Life.

Body for Life-programmet har beskrivits som ett svårt att följa program som är effektivt för att gå ner i vikt och bygga muskler.

Även om det kritiseras som en modediet , med "programmets framgång är baserad på vittnesmål och anekdotiska bevis", skiljer den sig från många modedieter eftersom den kan hållas.

Programmets beroende av omfattande träning gör att det inte passar alla.

Den höga proteinhalten i kosten har kritiserats. The Gale Encyclopedia of Diets , noterar att:

Det nutritionister tenderar att kritisera starkast är dock behovet av kosttillskott i detta program. Body for Life driver ogenerat bantare att använda EAS-tillskott. Många nutritionister anser att en bra, hälsosam kost inte bör kräva proteinshakes och andra kosttillskott utöver kanske ett multivitamin för vissa dieter.

Se även

• Lista över dieter

Body for Life böcker och videor

•   Phillips, Bill. Kropp för livet: 12 veckor till mental och fysisk styrka. HarperCollins, 1999. ( ISBN 0-06-019339-5 )
•   Phillips, Bill. Body for Life Success Journal. HarperCollins, 2002. ( ISBN 0-06-051559-7 )
•   Phillips, Bill. Äta för livet: Din guide till bra hälsa, fettförlust och ökad energi! High Point Media, 2003 ( ISBN 0-9720184-1-7 )
• Arbetskropp. Seventh Dream Pictures, 1998. (ASIN B0001H9T72)