Överträning

Överträning uppstår när en person överskrider sin kropps förmåga att återhämta sig från ansträngande träning . Överträning kan beskrivas som en punkt där en person kan ha en minskning i prestationsförmåga och platåer som ett resultat av att inte konsekvent prestera på en viss nivå eller träningsbelastning; en belastning som överstiger deras återvinningskapacitet. Människor som är övertränade slutar göra framsteg och kan till och med börja tappa styrka och kondition . Överträning är också känt som kronisk trötthet, utmattning och överstress hos idrottare. Det föreslås att det finns olika varianter av överträning, för det första tyder monotont program över träning på att upprepning av samma rörelse som vissa styrkelyft och basebollträning kan orsaka prestationsplatå på grund av en anpassning av det centrala nervsystemet som är ett resultat av brist på stimulering. Ett andra exempel på överträning beskrivs som kronisk överansträngningsträning där personen kan träna med för hög intensitet eller hög volym och inte tillåter tillräcklig återhämtningstid för kroppen. Upp till 10 % av elituthållighetsidrottare och 10 % av amerikanska collegesimmare drabbas av överträningssyndrom (oförklarad underprestation i cirka 2 veckor även efter att ha haft tillräcklig vilotid).

tecken och symtom

Nedan listas några av de vanliga effekterna och citerade tecken på överträning.

Överträning kan åtföljas av ett eller flera samtidiga symtom:

• Ihållande muskelsmärta
• Ihållande trötthet , annorlunda än att bara vara trött efter ett hårt träningspass, uppstår när tröttheten fortsätter även efter tillräcklig vila.
• Förhöjd vilopuls , en ihållande hög puls efter tillräcklig vila som på morgonen efter sömn, kan vara en indikator på överträning.
• Minskad hjärtfrekvensvariation
• Ökad mottaglighet för infektioner
• Ökad förekomst av skador
• Irritabilitet
• Depression
• Mentalt sammanbrott
• Utbrändhet

Det är viktigt att notera skillnaden mellan överträning och överträning; överträning är när en idrottare genomgår hård träning men med tillräcklig återhämtning, överträning är dock när en idrottare genomgår hård träning utan tillräcklig återhämtning. Med översträckning kan den åtföljande prestandaminskningen lösas på några dagar eller veckor.

Prestanda

• Tidigt debut av trötthet
• Minskad aerob kapacitet (VO ₂ max)
• Dålig fysisk prestation
• Oförmåga att slutföra träningspass
• Försenad återhämtning

Överträning kan påverka idrottarens idrottsförmåga och andra områden i livet, såsom prestation i studier eller arbetskraft. En övertränad idrottare som lider av fysiska och/eller psykiska symtom kan också ha problem med att umgås med vänner och familj, studera inför ett prov eller förbereda sig för jobbet.

Orsak

Liksom farmakologiska läkemedel kan fysisk träning vara kemiskt beroendeframkallande . Beroende kan definieras som att man ofta ägnar sig åt beteendet i större utsträckning eller under en längre tidsperiod än avsett. Det är teoretiskt att detta beroende beror på naturliga endorfiner och dopamin som genereras och regleras av träningen. Oavsett om det är strikt på grund av denna kemiska biprodukt eller inte, kan vissa människor sägas bli beroende av eller fixerade vid psykologiska/fysiska effekter av fysisk träning och kondition. Detta kan leda till överträning, vilket resulterar i "överträningssyndromet".

Mekanism

Ett antal möjliga mekanismer för överträning har föreslagits. Den ena stipulerar att mikrotrauma i musklerna skapas snabbare än att kroppen kan läka dem. En annan föreslår att aminosyror förbrukas snabbare än de tillförs i kosten, ett tillstånd som ibland kallas " proteinbrist ". Slutligen systemisk inflammation betraktats som en mekanism där frisättningen av cytokiner aktiverar ett överdrivet immunsvar.

Behandling

Det mest effektiva sättet att behandla effekterna av överträning är att ge kroppen tillräckligt med tid för att återhämta sig:

• Ta en paus från träningen för att ge tid för återhämtning.
• Minska volym och/eller träningsintensitet.
• Lämplig periodisering av utbildningen.
• Dela upp träningsprogrammet så att olika uppsättningar muskler tränas på olika dagar.
• Öka sömntiden .
• Djupvävnads- eller sportmassage av de drabbade musklerna.
• Självmassage eller gnugga ner de drabbade musklerna.
• Korta spurter med lång vilotid när idrottaren kan fortsätta med lätt träning.

Diet

Att anpassa näringsintaget kan hjälpa till att förebygga och behandla överträning. Idrottare inom olika områden kommer att betona olika proportionella näringsfaktorer på kosten, främst inklusive proteiner, kolhydrater och fetter. Dieten innehåller ett kaloriintag som åtminstone matchar utgifterna, idealiskt bildar ett lämpligt förhållande mellan makronäringsämnen . Under återhämtningsprocessen kan extra kalorier från dieter hjälpa kroppen att påskynda återhämtningen. Slutligen har det föreslagits att ta itu med vitaminbrister med förbättrad kost och/eller kosttillskott som ett sätt att påskynda återhämtningen.

Rabdomyolys

Ansträngningsrabdomyolys är en extrem och potentiellt dödlig form av överträning som leder till en nedbrytning av skelettmuskulaturen som tar sig in i blodet. Många molekyler som kalium, kreatinkinas , fosfat och myoglobin släpps ut i cirkulationen. Myoglobin är det protein som orsakar den dödliga reaktionen i kroppen. Tidig upptäckt av syndromet är avgörande för full återhämtning. En allvarlig senkomplikation av rabdomyolys som inträffar hos 15 % av befolkningen är akut njurskada , och i vissa fall kan den leda till döden.

Klinisk presentation

• Träningsvärk
• Ömhet
• Svullnad
• Svaghet
• Blåmärken
• Tefärgad urin
• Feber
• Obehag
• Illamående
• Emesis
• Förvirring
• Agitation
• Delirium
• Anuria

CrossFit och rabdomyolys

I takt med att CrossFit har blivit mer och mer utbrett och populärt har detta lett till spekulationer om att toppar i fall av rabdomyolys är relaterade till CrossFit. Enligt en studie utförd i Journal of Strength and Conditioning Research , såvida inte utförd felaktigt och i skadliga miljöer, utgör CrossFit inget allvarligt fysiskt hot mot människokroppen, och forskning om huruvida fall av rabdomyolys och CrossFit är korrelerade är inte avgörande.

Förebyggande

Passiv återhämtning, istället för aktiv återhämtning, är en form av vila som rekommenderas att utföras av idrottare mellan rigorös, intermittent träning. Med aktiv återhämtning är tiden till utmattning mycket kortare eftersom musklerna syrefrias i mycket snabbare takt än vid passiv återhämtning. Således, om undvikande av överträning innebär att förhindra utmattning, är passiv återhämtning eller "statisk vila" säkrast. Om aktiv återhämtning utförs under intensiv träning, kan en idrottare hamna i ett tillstånd av övertränad. Den gradvisa variationen av träningsintensitet och volym är också ett effektivt sätt att förhindra överträning.