Vakuumövning
Vakuumövningen är en övning som går ut på att dra ihop vissa inre magmuskler , i första hand den tvärgående magmuskeln, och inte lika mycket mellangärdet .
Upprepningar av övningen kan användas som en form av uthållighetsträning och lätt styrketräning . Det är svårt att bygga styrka i muskeln, då det inte är lätt att applicera motståndsträning på de djupare inre musklerna.
Skälen till att utföra denna övning varierar. Det har gjorts i estetiska syften i bodybuilding -tävlingar (för att suga in magen så att den verkar mindre klumpig). Det kan göras för att förbättra den övergripande kärnans stabilitet och styrka. Det används i magdans för att aktivt utföra fladder och engagera olika fibrer i muskeln selektivt. Vissa tror att trycket det utövar på tarmarna är ett stöd för matsmältningen . Det används vid taoistisk omvänd andning .
Människor kan också ibland dra ihop dessa muskler offentligt för att minska utseendet på deras mage, medvetet eller omedvetet. Att "suga in" magen för att se tunnare ut kan vara den vanligaste formen av denna övning, men med lite av intensiteten eller det långsiktiga syftet med de andra formerna.
Utföra ett vakuum
När man utför ett vakuum (aktiverar den tvärgående abdominis) drar man sin navel inåt, mot ryggraden. Vissa utför ett vakuum i samband med att böja sig ner, sträcka sig över huvudet eller när man lyfter tunga vikter, även om fördelen och hälsan med detta är omtvistad (vissa förespråkade att bara spänna mittpartiet, med primärt fokus mer på nedre delen av ryggen). Att öka rörelseomfånget (hur långt det dras in), intensiteten (väldigt lite kan göras, annat än att stå emot gravitationen) eller varaktigheten är metoderna för att göra musklerna starkare. Att utföra fladder eller Tabata-intervaller med hög intensitet och vila som liknar kegelövningar är också vanligt. Det kan också vara möjligt att variera trycket genom att förvränga kroppen eller utöva olika tryck på vävnader kopplade till transversus abdominis, även om hur detta kan göras för närvarande är okänt.
Strängmetod
En metod för att utveckla långvarig daglig uthållighet i musklerna är att knyta ett snöre runt midjan på navelnivå . Snöret knyts vid 3/4 av ens maximala vakuumpunkt. Snöret ska vara hårt, men inte märkbart skära in i huden. När den tvärgående buken slappnar av expanderar bukväggen (magen) och snöret dras åt för omedelbar återkoppling, vilket påminner användaren om att dra ihop sig TA.
Hypopressiva övningar
Hypopressiva övningar involverar också den tvärgående buken , men de är baserade på reflexsammandragning av bukväggen, snarare än frivilliga sammandragningar som är ett kännetecken för traditionella magövningar. Betydelsen av detta anses vara att hypopressiva övningar ökar bastonen i bukväggen (liksom bäckenbotten) och därmed minskar midjemåttet i vila.