Träningsintensitet
Träningsintensitet avser hur mycket energi som går åt när man tränar . Upplevd intensitet varierar med varje person. Man har funnit att intensitet har en effekt på vilket bränsle kroppen använder och vilken typ av anpassningar kroppen gör efter träning. Intensitet är mängden fysisk kraft (uttryckt som en procentandel av den maximala syreförbrukningen ) som kroppen använder när man utför en aktivitet. Träningsintensiteten definierar till exempel hur hårt kroppen måste arbeta för att gå en mil på 20 minuter.
Intensitetsmått
Puls används vanligtvis som ett mått på träningsintensitet. Hjärtfrekvens kan vara en indikator på utmaningen för det kardiovaskulära systemet som träningen representerar.
Det mest exakta måttet på intensitet är syreförbrukning (VO 2 ). VO 2 representerar den övergripande metabola utmaningen som en träning medför. Det finns ett direkt linjärt samband mellan intensiteten av aerob träning och VO 2 . Vår maximala intensitet är en återspegling av vår maximala syreförbrukning ( VO 2 max ). En sådan mätning representerar en kardiovaskulär konditionsnivå.
VO 2 mäts i METs (mL/kg/min). En MET, vilket är lika med 3,5 ml/kg per minut, anses vara den genomsnittliga viloenergiförbrukningen för en typisk människa. Träningsintensiteten kan uttryckas som multiplar av viloenergiförbrukning. En träningsintensitet motsvarande 6 MET betyder att träningens energiåtgång är sex gånger viloenergiförbrukningen.
Träningsintensiteten kan uttryckas i absoluta eller relativa termer. Till exempel springer två individer med olika mått på VO 2 max, som springer i 7 mph, med samma absoluta intensitet (miles/timme) men en annan relativ intensitet (% av VO 2 max förbrukad). Individen med högre VO 2 max springer med lägre intensitet i denna takt än individen med lägre VO 2 max.
Vissa studier mäter träningsintensiteten genom att låta försökspersonerna utföra träningsförsök för att bestämma toppeffekten, som kan mätas i watt , hjärtfrekvens eller genomsnittlig kadens (cykling) . Detta tillvägagångssätt försöker mäta den totala arbetsbelastningen.
Intensitetsnivåer
Träningen delas in i tre olika intensitetsnivåer. Dessa nivåer inkluderar låga, måttliga och kraftiga och mäts med den metaboliska ekvivalenten till uppgift (alias metabolisk ekvivalent eller MET). Effekterna av träning är olika på varje intensitetsnivå (dvs träningseffekt ) . Rekommendationer för en hälsosam livsstil varierar för individer baserat på ålder, vikt och befintliga aktivitetsnivåer. "Publicerade riktlinjer för friska vuxna säger att 20-60 minuter av medelintensiv kontinuerlig eller intermittent aerob aktivitet 3-5 gånger per vecka behövs för att utveckla och bibehålla kondition, kroppssammansättning och muskelstyrka."
| Fysisk aktivitet | TRÄFFADE |
|---|---|
| Ljusintensitetsaktiviteter | < 3 |
| sovande | 0,9 |
| tittar på tv | 1.0 |
| skrivande, skrivbordsarbete, maskinskrivning | 1.8 |
| promenader, 1,7 mph (2,7 km/h), plan mark, promenader, mycket långsam | 2.3 |
| promenader, 4 km/h | 2.9 |
| Aktiviteter med måttlig intensitet | 3 till 6 |
| cykling, stationär, 50 watt, mycket lätt ansträngning | 3.0 |
| gå 3,0 mph (4,8 km/h) | 3.3 |
| calisthenics, hemmaträning, lätt eller måttlig ansträngning, allmänt | 3.5 |
| gå 3,4 mph (5,5 km/h) | 3.6 |
| cykling, <10 mph (16 km/h), fritid, till jobbet eller för nöjes skull | 4.0 |
| cykling, stationär, 100 watt, lätt ansträngning | 5.5 |
| Kraftfulla intensitetsaktiviteter | > 6 |
| jogging, allmän | 7,0 |
| calisthenics (t.ex. armhävningar, situps, pullups, jumping jacks), tung, kraftfull ansträngning | 8,0 |
| löpning jogging, på plats | 8,0 |
| rephoppning | 10,0 |
Använt bränsle
Kroppen använder olika mängder energisubstrat ( kolhydrater eller fetter ) beroende på träningens intensitet och tränarens puls . Protein är ett tredje energisubstrat, men det bidrar minimalt och diskonteras därför i de procentuella bidragsdiagrammen som reflekterar olika träningsintensiteter. Bränslet som kroppen tillhandahåller dikterar en individs förmåga att öka intensitetsnivån för en viss aktivitet. Med andra ord, intensitetsnivån för en aktivitet avgör ordningen för rekrytering av bränsle. Närmare bestämt dikterar träningsfysiologi att träning med låg intensitet och lång varaktighet ger en större andel fetttillskott i de förbrända kalorierna eftersom kroppen inte behöver snabbt och effektivt producera energi (dvs adenosintrifosfat) för att upprätthålla aktiviteten. Å andra sidan använder högintensiv aktivitet en större andel kolhydrater i de förbrukade kalorierna eftersom dess snabba produktion av energi gör det till det föredragna energisubstratet för högintensiv träning. Högintensiv aktivitet ger också en högre total kaloriförbrukning.
Den här tabellen visar den uppskattade fördelningen av energiförbrukningen vid olika intensitetsnivåer för en frisk 20-åring med en maxpuls (MHR) på 200.
| Intensitet (%MHR) | Puls (bpm) | % kolhydrater | % fett |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150-160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160-170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Dessa uppskattningar är giltiga endast när glykogenreserver kan täcka energibehovet. Om en person tömmer glykogenreserver efter ett långt träningspass (ett fenomen känt som " att slå i väggen ") eller under en lågkolhydratdiet, kommer kroppen att övergå till ketos och använda mest fett och muskler för energi. Intermittent fasta kan användas för att träna kroppen att lätt övergå till ketos.