Långt långsamt avstånd

Lång lång distans ( LSD ) är en form av aerob uthållighetsträning som används i sporter inklusive löpning , rodd, skidåkning och cykling . Det är också känt som aerob uthållighetsträning , basträning och Zon 2-träning. Fysiologiska anpassningar till LSD-träning inkluderar förbättrad kardiovaskulär funktion, förbättrad termoregulatorisk funktion, förbättrad mitokondriell energiproduktion, ökad oxidativ kapacitet hos skelettmuskulaturen och ökat utnyttjande av fett som bränsle. Ernst van Aaken , en tysk läkare och tränare, är allmänt erkänd som grundaren av LSD-metoden för uthållighetsträning.

LSD-träning är en form av kontinuerlig träning som utförs i konstant takt med låg till måttlig intensitet över en längre sträcka eller varaktighet. Den måttliga träningsintensiteten av LSD är effektiv för att förbättra uthålligheten och maximalt syreupptag hos individer som är undertränade eller måttligt tränade. Även om LSD-träning inte är effektiv när den används isolerat av vältränade idrottare, finns det betydande bevis för att elitidrottare spenderar 70 % procent eller mer av sin träningstid på LSD-outputnivåer, att LSD-ansträngningsnivåer är en nödvändig del av träningen. idrottare i världsklass, och att LSD-träning är den primära orsaken till de lägre vilopulser som ses hos välkonditionerade idrottare.

Historia

Tim Noakes , professor i tränings- och idrottsvetenskap vid University of Cape Town , menar att det var Arthur Newton som från början föreslog att att springa längre sträckor i långsammare tempo var den mest effektiva träningsmetoden för nybörjare. Noakes hävdar att efter att denna metod återupptäcktes på 1960-talet, Joe Henderson termen "lång långsam distans".

Joe Henderson

Långa långdistanslöpning marknadsfördes som en träningsmetod av Joe Henderson 1969. Henderson såg sitt tillvägagångssätt som ett alternativ till den dominerande skolan för träning för distanslöpning som han kallade "PTA school of running - the pain, torture, and agony" närma sig. Han dokumenterade framgångarna för sex tävlingslöpare som i en eller annan form följde en LSD-träningsregim, ibland kombinerade några mer ansträngande träningspass med vanlig LSD-löpning med veckovisa körsträckor från 80–100 km (80–100 km) till 120–120– 150 mi (190–240 km) per vecka, med personliga maratonbästa mellan 2:14 och 2:50 timmar. Dessutom finns det ultramaratonåkare som använder en liknande metod för träning. En typisk 5k-löpare kan överväga 8 till 10 miles (13 till 16 km) LSD, medan en maratonlöpare kan springa 20 miles (32 km) eller mer. LSD-löpningar görs vanligtvis i ett lätt tempo, 1–3 minuter per mil långsammare än en löpares 10k-tempo. Syftet med dessa löpningar är att bygga upp blodvolymen och att öka muskelstyrka, uthållighet och aerob kondition.

Hendersons bok var inte bara riktad till tävlingslöpare, utan även till löpare som ville ha kul med löpningen. Han skriver, "LSD är inte bara en träningsmetod. Det är ett helt sätt att se på sporten. De som använder det säger att löpning är roligt – all löpning, inte bara tävlingsdelen som ger belöningar.”

Tillvägagångssätt för löpning

Under löpboomen på 1970-talet använde många fritidslöpare LSD som grund för träning. En av "fäderna" till Honolulu Marathon , kardiologen Jack Scaff använde ett långt långsamt avstånd för att träna löpare i sina maratonkliniker. Scaff rådde sina löpare att följa "prattestet", en idé som hade sitt ursprung i Arthur Lydiard där löpare borde gå långsamt nog för att kunna föra en konversation. Enligt sportskribenten John Brant i sin bok Duel in the Sun från 2006 använde nästan alla seriösa distanslöpare i början av 1980-talet Lydiards system för att bygga en uthållighetsbas med många mil i aerob takt innan de sprang kortare distanser i anaerob takt .

Från att börja med en timmes löpning, tre gånger i veckan, och bygga upp till veckomedelvärden på 40 till 60 miles i veckan under de senaste tre månaderna, har tusentals utexaminerade från programmet upptäckt att de kunde slutföra hela Honolulu Marathon som hålls varje år i början av december. Klinikens tillvägagångssätt kan ses från dess ursprungliga Rules of the Road, nu kallad "den grundläggande uppsättningen regler som lägger grunden för din träning."

Reglerna:

Inte mindre än tre körningar per vecka
Högst fem körningar per vecka
Inte mindre än en timme per körning
Inte längre än 15 mil på någon löptur
En körning per vecka på två timmar eller mer (efter månad 5)

En variant av LSD-metoden är att kombinera långsamt löpning med promenadpauser.

"Det har visat sig att genomsnittliga löpare kommer att ha större framgång om de tar regelbundna promenadpauser. "

Strategin är ovanlig eftersom den inte bara innebär att gå när du är trött. Walk-break löpare tvingar sig själva att stanna även i början av en löptur när de är fräscha."

Ett exempel på ett sådant tillvägagångssätt tillhandahålls av löpklinikerna som anordnas av Jeff Galloway . I löparcirklar är John Bingham aka pingvinen en välkänd utövare av LSD kombinerat med promenadpauser.

Begränsningar

Arthur Lydiard skrev att LSD-träningssystem inte når de ansträngningsnivåer som är mest effektiva för att bygga aerob kondition. Pete Pfitzinger har skrivit att den långa långsamma distansträningsmetoden är acceptabel för nybörjare som hoppas kunna klara ett maraton, men att mer erfarna löpare drar nytta av långlopp som, beroende på träningspasset, innehåller en mängd olika tempo inklusive hastigheter som närmar sig lopptempo. Enligt Pfitzinger är varierande takt nödvändiga eftersom olika fysiologiska anpassningar, inklusive ökad glykogenlagring och fettutnyttjande, sker vid specifika träningstakt.

Galloway påpekar att om en löpare vill öka sin hastighet rekommenderas intervallträning eller snabbhetsträning . Henderson använder lopp som speedwork och är en förespråkare för speedwork i begränsade mängder.

Den vetenskapliga litteraturen indikerar att högintensiv träning kan ge större fördelar mot anaerob kapacitet än måttlig uthållighetsträning. Den amerikanska armén minskar användningen av långlopp i sina fysiska träningsprogram.

Se även

Glover, Robert; Jack Shepherd (1978). Löparens handbok . New York: Penguin Books . sid. 1 . ISBN 0-14-046325-9 .
Henderson, Joe (1969). Långt, långsamt avstånd . Mountain View, CA 94040: Tafnews Press. {{ citera bok }} : CS1 underhåll: plats ( länk )
Moore, Kenny (27 februari 1978). "Honolulu Marathon Clinic". Sports Illustrated : 60–68. [2]
Scaff Jr, Jack (2011). Ditt första maraton: Det sista ordet i långdistanslöpning . Honolulu, Hawaii: Belknap Publishing & Design, LLC. ISBN 978-0-9816403-1-0 .

externa länkar