Kyla ned
.jpg)
Nedkylning (även känd som klättring eller uppvärmning ) är övergången från intensiv fysisk aktivitet till en mer typisk aktivitetsnivå. Beroende på träningens intensitet kan nedkylning efter en träningsmetod, såsom intensiv tyngdlyftning , innebära en långsam joggingtur eller promenad .
Nedkylning gör att hjärtfrekvensen återgår till sin vilofrekvens. Dessutom kan nedkylning minska yrsel för professionella eller seriösa idrottare och sångspelare efter ansträngande träningspass.
Studier är för närvarande ofullständiga om huruvida processen faktiskt minskar fördröjd muskelömhet och muskelömhet som inte orsakas av laktatproduktion under intensiv träning. Vissa har visat en svag korrelation, men majoriteten av de senaste studierna avvisar förhållandet.
Procedur
En effektiv nedkylning efter träning innebär en gradvis, kontinuerlig minskning av träningsintensiteten, som från en hård löprunda till en lätt joggingtur till en rask promenad. Längden varierar för olika personer, men 3–10 minuter anses generellt vara lagom för de flesta. Stretching, särskilt statisk stretching, gör att musklerna kan förlängas och förlängas.
Rehydrering är en viktig del av proceduren och bör göras antingen under stretching och lätt intensitet eller efter dessa steg. Att tanka kroppen med vatten och elektrolytrika drycker, som sportdrycker , kommer att hålla kroppen hydrerad.
Stretching
Statisk stretching är den lämpliga formen av stretching för att underlätta nedkylningsproceduren. Det hjälper till att sänka kroppens temperatur, ta bort mjölksyra från musklerna och öka flexibiliteten. Varje sträckning ska hållas i minst 10–20 sekunder och sträckas till en punkt av lätt obehag men inte smärta. Varje muskel som används vid träning med medelhög intensitet bör sedan sträckas ut under nedkylningen.
Nedkylning i halvtid
Detta är en populär process för elitidrottsklubbar och idrottare. Det innebär att man använder antingen isvästar, kylprodukter eller manuellt kyla ner kroppen genom skonsam lätt intensitetsträning för att kyla ner kroppen under halvtid eller pauser i en aktivitet eller sport. Nedkylning i halvtid har visat sig sänka kroppstemperaturen och öka aerob prestanda. Många sportgrupper använder svalkande dunjackor under halvtid. Australiska elitidrottslag som de i AFL , olympiska lag, militärer och elitidrottare på alla idrottsfält använder kylvästar för att öka prestandan och få en konkurrensfördel gentemot sina konkurrenter.
Kardiovaskulära problem, hälsa och hjärtfrekvens
.jpg)
Under aerob träning vidgas perifera vener , särskilt de i en muskel, för att ta emot det ökade blodflödet genom träningsmuskler. Skelettmuskelpumpen hjälper till att återföra blod till hjärtat och bibehålla hjärtminutvolymen . Ett plötsligt upphörande av ansträngande träning kan göra att blod samlas i perifera vidgade vener, vilket kan orsaka åderbråck . En nedkylningsperiod tillåter en mer gradvis återgång till venös tonus . Hjärtat kommer också att behöva slå snabbare för att tillräckligt syresätta kroppen och upprätthålla blodtrycket .
Det har antagits att individer som löper risk för hjärt-kärlsjukdom kan utveckla negativa kardiovaskulära resultat i händelse av att nedkylningar inte slutförs efter träning. Men nuvarande kliniska bevis bestrider detta. Recensioner om inkluderandet av träningsterapi för hantering av hjärt-kärlsjukdom har visat att kronisk träning istället inducerar positiva långsiktiga anpassningar för det kardiovaskulära systemet som minskar risken för dödsfall och utfall som kräver sjukhusvistelse.
Muskelsmärtor och skador
En studie har visat att idrottare som utför en lämplig nedkylning är mindre benägna att bli skadade.
Muskel- och skelettskador har visat sig öka när nedkylningsproceduren försummas. Fotledsskador är en av de vanligaste skadorna idrottare och deltagare riskerar att få när nedkylningen utförs ineffektivt eller inte alls. Skador minskar avsevärt när nedkylningen utförs under en tillräcklig tid jämfört med endast en kort tidsperiod.