Komplex träning
Komplex träning , även känd som kontrastträning eller potentieringsträning efter aktivering, innebär integration av styrketräning och plyometri i ett träningssystem som är utformat för att förbättra explosiv kraft. Enligt Jace Derwin:
Styrketräning och plyometrisk träning är båda effektiva åtgärder för att öka atletisk prestation oberoende av varandra, men ett riktigt program designat för kraftbaserade idrottare måste inkludera båda disciplinerna. En studie gjord 2000 i NSCA:s Journal of Strength and Conditioning Research mätte tre olika träningsprotokoll: styrketräning, plyometrisk träning och en kombination av båda. Gruppen som använde kombinerade metoder var den enda gruppen som visade signifikanta ökningar i BÅDE styrka och kraft.
Komplex träning förlitar sig på utförandet av en styrkeövning, ofta motståndsbaserad, följt av en plyometrisk övning. Styrkan och den plyometriska träningen är vanligtvis biomekaniskt lika, dvs de rör sig genom liknande rörelseomfång. Till exempel en back squat följt av ett box jump; eller en bänkpressövning följt av en hoppande klapp push up. En sådan kombination kallas ett par eller ett kontrastpar. Den motståndsbaserade träningen är ofta en nästan maximal ansträngning – cirka 75–90 % av idrottarens maximala lyft. Den plyometriska delen av träningen ska genomföras på ett explosivt sätt. Uppsättningar används ofta. Mellan utförandet av styrkeövningen och den plyometriska övningen är det mellan 3–12 minuters viloperiod; åsikterna varierar om den mest effektiva längden. Eftersom musklerna har aktiverats intensivt av styrkeövningen, utvecklar detta i musklerna en större potential att applicera kraft än vad de normalt skulle ha. Denna extra potential att applicera kraft kallas post-aktiveringspotentiering (PAP). Det är den grundläggande grunden för komplex träning. Denna potential att applicera kraft, som genereras av styrkeövningen, utnyttjas av idrottaren i den plyometriska övningen för att öka sin kraftutmatning till en nivå som är högre än den annars skulle ha varit om de gjort plyometri ensamma. På så sätt kan den plyometriska övningen utföras mer kraftfullt. Till exempel kan en idrottare hoppa högre efter att de har slutfört en ryggknäböj med 90 % maximalt lyft, vilat 3–12 minuter och sedan hoppat; i motsats till att bara hoppa, där de inte skulle få denna förbättring. Längden på viloperioden väljs så att den är tillräckligt lång för att idrottaren ska kunna återhämta sig efter styrketräningen, samtidigt som den är tillräckligt kort för att den höga graden av muskelaktivering ska kunna utnyttjas i den plyometriska träningen.
Krafthastighet
Genom att integrera plyometri med styrketräning, finns det en extra fördel med att förbättra krafthastigheten, den hastighet med vilken kraft uppnås i rörelse.
Långtidseffekter av komplex träning
"Målet med den här typen av träning är att akut eller över långvarig träning förbättra kraftuttaget i uppgifter som att hoppa, spurta och kasta en boll."
Ambitionen i en komplex träningsregim är inte bara att uppnå bättre resultat i ett individuellt träningspass utan också att konditionera idrottaren så att de kan prestera mer kraftfullt som standard. En sådan förbättring är återigen beroende av vad Donald Chu kallar den "neuromuskulära anslutningen". Det är förhållandet mellan den intensiva aktiveringen av nervsystemet och förbättrad rekrytering av snabba muskelfibrer. Men när det gäller långsiktiga träningseffekter finns det en extra dynamik. Och det är kroppens konditionering för att justera muskelfibrerna från långsamma till snabba ryckningar; därigenom ökar antalet snabba muskelfibrer som är tillgängliga för rekrytering och som kan hjälpa till att driva en given rörelse.
"Komplex träning gör att idrottaren kan arbeta med muskelfibrerna i samband med nervsystemet på ett sådant sätt att de långsamma fibrerna lärs upp sig som snabba fibrer."
En sådan process kallas också för muskelfibertypskiftning. Det diskuteras också ofta när det gäller omvandling av muskelfibertyper IIa till typ IIb. Olika träningsregimer kan stimulera olika anpassningar av muskelfibrer. Till exempel, som ett resultat av sin träning har kroppsbyggare en tendens att ha relativt fler typ IIa muskelfibrer som tillåter kraftfulla men relativt långsamma rörelser. Medan sprinters, som ett resultat av sin träning, kan ha en större mängd muskelfibrer av typ IIb vilket möjliggör kraftfulla och relativt snabba rörelser. Generellt sett är syftet med komplex träning att stimulera idrottaren att utveckla fler typ IIb muskelfibrer. Detta gör att deras styrka kan uttryckas snabbt, vilket innebär större kraftgenerering.
När det gäller den uppenbara omvandlingen av typ I till typ II fibrer genom träning, intygar ledande experter att detta i själva verket är förändringen av muskelfibrernas storlek och förmåga att producera kraft; procentandelen fibrer som är typ I eller typ II ändras inte:
Så träning kan ändra procentandelen av en muskels tvärsnittsarea som är i en viss fibertyp (t.ex. hypertrofi av typ II-fibrer), vilket ökar andelen av en intakt muskels tvärsnittsarea som är typ II, men andelen fibrer som är typ II ändras inte.
I samband med bergsklättring, och en isometrisk övning som föregår en plyometrisk, anser Steve Maisch att ett av träningsmålen för komplex träning är att arbeta på en nivå av trötthet och därigenom uppmuntra kroppen att lära sig att rekrytera från ett bredare spektrum av muskler fibrer för att kunna applicera lämplig effekt. Alltså, under en träningsperiod, ökar systemets styrka och kraftuttag hos idrottaren eftersom deras kropp har lärt sig att rekrytera ett större antal muskelfibrer.
"Sättet som komplex träning fungerar, i teorin, är att den isometriska delen av träningen kommer att göra att muskelfibrerna som vanligtvis rekryteras för en viss rörelse blir trötta. Den sportspecifika plyometriska rörelsen som omedelbart följer den isometriska rörelsen kommer då att kräva att det neuromuskulära systemet rekryterar nya muskelfibrer, eftersom de fibrer som vanligtvis rekryteras nu är utmattade. Slutresultatet är att fler muskelfibrer rekryteras när du utför en viss rörelse, vilket gör att du kan hoppa högre eller göra ett svårare klättringsdrag.'
Studier om effektiviteten av komplex träning varar ofta mellan 4 och 12 veckor och mäter sådana förmågor som vertikal hopphöjd och sprinthastighet. Komplex träning jämförs ofta med träningsprogram endast för motstånd och endast plyometrisk träning. Det finns tydligen lite information om effekter på längre sikt.
Rörelser
Komplexa träningsvariationer
Det finns många varianter av komplex träning. Den gemensamma uppsättningen är utformad för att stimulera maximalt neuralt engagemang och muskelfiberrekrytering i en första övning, antingen motstånd eller isometrisk, innan den följs upp med utförandet av en andra övning som utförs med avsevärt ökad hastighet. Den andra övningen kan ofta kategoriseras som antingen plyometrisk eller ballistisk . Den är designad för att både utnyttja PAP-effekten från den första träningen samtidigt som den ytterligare ökar neural aktivering och muskelfiberrekrytering. Som ett resultat förbättrar detta idrottarens förmåga att röra sig kraftfullt.
Stridsfriidrott
Komplex träning kan användas av stridsidrottare som boxare och kampsportare för att förbättra sina prestationer. Till exempel kan boxare använda komplex träning för att öka sin slagkraft. Detta kan innebära vissa sportspecifika variationer, som att det plyometriska segmentet av träningen är stansning. Till exempel kan en boxare använda en kabelremsmaskin för att ge motstånd till sina slag, vila någonstans mellan 30 och 240 sekunder och sedan utöva explosiv stans utan motstånd på en stanssäck.
Tyngdlyftning
En version av komplex träning kan användas vid styrketräning; det kallas också för kontrastladdning. En tung uppsättning lyft följs av en lättare uppsättning lyft; båda uppsättningarna ska utföras på ett explosivt sätt. Den ökade aktiveringen av nervsystemet och rekryteringen av muskelfibrer i det tunga setet gör att det lättare setet kan utföras på ett mer kraftfullt och explosivt sätt.
Tyngdlyftning kan effektivt demonstrera effekterna av potentiering efter aktivering. Till exempel, om en person lyfter en lätt vikt, och sedan lyfter en tung vikt, innan den lyfter den lätta vikten igen, kommer den lätta vikten att vara relativt lättare att lyfta och kännas lättare andra gången den har lyfts. Eftersom den intensiva aktiveringen av nervsystemet och motsvarande rekrytering av muskelfibrer som skedde i samband med det tunga lyftet har gjort att personen kan utföra mer kraftfulla rörelser, och vikten känns därför relativt lättare. En annan motståndsbaserad förklaring involverar exemplet med tung resväska, lätt resväska, dvs efter att ha lyft en tung resväska, lyfter en person en liknande storlek, men lätt resväska utan aning om vad som finns i den; eftersom personen just har burit en tung resväska är deras krafttillämpning långt över vad som krävs för att lyfta den lätta resväskan och den flyger från golvet.
Bergsklättring
Komplex träning kan användas av bergsklättrare för att utveckla sin förmåga att snabbt applicera kraft antingen i form av dynamisk rörelse eller för att säkra fästen. Ett komplext träningsprogram för bergsklättrare kan vara mycket sportspecifikt. Noterbart är att den första motståndsövningen ofta, men inte nödvändigtvis, ersätts med en isometrisk övning eller håll, innan den följs av en dynamisk kraftövning. Till exempel, viktade döda hänger följt av dubblar på campusbrädan. Även om detta är en sportspecifik variant, är den underliggande ambitionen densamma som med andra former av komplex träning; för att maximalt stimulera nervsystemet samtidigt som man i allt högre grad rekryterar snabba muskelfibrer för att förbättra förmågan att applicera kraft.