Ballistisk träning

Ballistisk träning som består av att kasta medicinbollar. Lägg märke till den förberedande hopkrupen hållningen som förbelastar benen och kärnan; detta hjälper till att öka kastkraften.

Ballistisk träning , även felaktigt kallad kraftträning , är en träningsform som går ut på att kasta vikter, och hoppa med vikter, för att öka explosiv kraft. Termen ballistisk hänvisar till en träningsmetod, där idrottarens kropp eller ett yttre föremål explosivt projiceras in i en flygfas [31] och kan därför innefatta övningar som hopp, kast eller slag. Avsikten med ballistiska övningar är att maximera accelerationsfasen av ett objekts rörelse och minimera retardationsfasen. Att till exempel kasta en medicinboll maximerar bollens acceleration; detta kan jämföras med en vanlig styrketräningsövning där det skulle finnas en uttalad retardationsfas i slutet av repetitionen, dvs i slutet av en bänkpress övning bromsas skivstången in och stannar. På liknande sätt maximerar en idrottare som hoppar medan han håller i en fällstång accelerationen av vikten genom processen att hålla den medan de hoppar; där som de skulle bromsa det i slutet av en standard trap bar marklyft .

Historia

Avbildning av en träningsmetod för stensättning från Swiss Lucerne Chronicle , 1513. Notera förbelastningen av det bakre benet.

Ordet ballistisk kommer från det grekiska ordet βάλλειν ( ballein ), som betyder "att kasta". Bevis på ballistisk träning kan ses genom den nedtecknade historien, särskilt i skildringar som visar kastandet av en stor sten ( stenar) . Andra ballistiska discipliner från antiken inkluderar spjutkastet och diskuskastet . Hammarkastet , känd från 1400-talet.

Sådana kast har varit både ett populärt idrottsligt tidsfördriv och en träningsmetod som används av soldater. Ballistisk träning användes först i modern tid av elitidrottare när de ville förbättra sin förmåga att prestera explosivt. Vanligt använda moderna ballistiska träningsövningar är medicinbollskast, bänkkast, jump squats, städar, rycker och tryckpressar .

Fokus och effekter

Att kasta en stor sten är en traditionell form av ballistisk träning, med uppgifter om det från antikens Grekland. Eftersom stenen släpps ut i luften finns det ingen anledning att bromsa den till stopp som i en vanlig styrketräningsövning. Modern ballistisk träningsteori hävdar att på grund av detta kan kroppen konditioneras att accelerera mer mot motstånd, med mindre tonvikt på retardation, och därmed bli mer explosiv.

Ballistisk träning tvingar idrottarens kropp att rekrytera och utlösa snabba muskelfibrer . Detta är viktigt eftersom dessa muskelfibrer har störst potential för tillväxt och styrka. Ballistisk träning kräver att musklerna anpassar sig till att dra ihop sig mycket snabbt och kraftfullt. Denna träning kräver att det centrala nervsystemet koordinerar och producerar den största mängden kraft på kortast möjliga tid.

I traditionell styrketräning accelererar idrottaren vikten på den koncentriska delen över den första tredjedelen av lyftet. Under de andra två tredjedelarna av lyftet bromsas vikten – bromsas in – och stoppas sedan. Med ballistisk träning accelereras vikten genom hela rörelseomfånget och börjar bromsa först efter att idrottaren har släppt stången. National Strength and Conditioning Associations grundläggande riktlinjer för motståndsträning av idrottare säger att "genomföra hastighetsrepetitioner så snabbt som möjligt med låg vikt (t.ex. 30–45 % av 1-RM ) i övningar där stången hålls på och måste bromsas in i slutet av ledens rörelseomfång (t.ex. bänkpress) för att skydda leden producerar inte kraft eller snabbhet träning utan lär kroppen hur man bromsar in, eller saktar ner. Om belastningen kan släppas ut i luften (dvs att stången släpps i slutet av rörelseomfånget) elimineras de negativa effekterna."

Ytterligare forskning har visat att så mycket som 75 % av en rörelse kan ägnas åt att sakta ner ribban. Elliot, et al. (1989) rapporterade att under 1-RM bänkpress bromsar stången de sista 24 % av rörelseomfånget. Vid 81 % av 1-RM bromsar stången de sista 52 % av rörelseomfånget. Forskning har visat att för bästa resultat är det viktigt att belasta stången med den vikt som gör att positiv acceleration kan bibehållas genom hela rörelseomfånget för lyftet. Ett effektivt ballistiskt lyft utvecklar hastighet genom hela lyftets rörelseomfång fram till släppögonblicket.

Kriterier

1. Principer för muskelrekrytering . Ballistiska lyft tvingar musklerna att producera den största mängden kraft på kortast tid. I enlighet med Hennemans storleksprincip rekryteras muskelfibrer från en låg till en hög tröskel när kraftbehovet ökar.

2. Rörelsens hastighet . För att säkerställa full muskelfiberrekrytering måste lyfthastigheten vara framdrivande genom hela rörelseområdet fram till släppet.

3. Övningens intensitet . Lyftets längd bör mätas med upprepningar eller tid. Lyften ska stoppas när stången bromsar in. Forskning har visat att 6-8 repetitioner eller 20-30 sekunder ger bäst resultat.

4. Kardiovaskulära fördelar . Ballistiska övningar som utförs kontinuerligt i minst 20 sekunder följt av en 30-sekunders viloperiod och sedan upprepas tills inbromsning inträffar har visat sig höja hjärtfrekvensen till träningszonsnivå. ^{[ citat behövs ]}

5. Samordning . Forskning vid University of Connecticut fann att högintensiv träning har djupgående effekter på nervsystemet. Övningen måste ha en intensitet som höjer pulsen till 90 % av maxfrekvensen och måste hålla den i minst 20 sekunder.

6. Elektronisk mätning . Det finns flera elektroniska mätsystem som mäter hastigheten, kraften och effektiviteten hos ett lyft. Atleten ska stoppa lyftet när hastigheten på ett lyft har sjunkit till 90 % av det tidigare lyftet. 90%-talet signalerar att det har skett en betydande förändring i rekryteringen av de snabba muskelfibrerna. Under 90%-talet är hissen inte längre ballistisk

7. Utbildningens specifika egenskaper . Ballistisk träning betonar att kasta och hoppa med ett viktat föremål. Forskning har resulterat i positiva ökningar av vertikala hopp, kasthastighet och löphastighet. Det är begränsad överföring till en specifik sport.

Används vid metabolisk konditionering

Ballistiska övningar har traditionellt sett lämnats utanför metaboliska konditionsträning och träningsprogram. Det kan bero på att det ofta är tekniska lyft, eller lyft/övningar för vilka tekniken är avgörande för ett säkert och effektivt slutförande. Men med den omfattande tillgången på information och vägledning för att lära sig och utveckla färdigheter i ballistisk träning håller denna trend på att förändras.

Många träningsprogram som använder cirkelträning eller metabolisk konditionering inkluderar nu ballistiska övningar som kettlebell-rengöring och -ryckning , olympiska lyft och variationer, kast och plyometriska variationer. Fördelarna med att de inkluderas i dessa typer av program inkluderar högre nivåer av rekrytering av motoriska enheter, högre kaloriförbränning och förbättringar av ett antal mätbara atletiska resultat.

Se även

Baechle TR och Earle RW (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Baker, D., Nance, S. och Moore, M. Belastningen som maximerar den genomsnittliga uteffekten under explosiva bänkpresskast hos högtränade idrottare. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20–24. 2001.
Behm, GD och försäljning, GD Hastighetsspecificitet för motståndsträning. Sports Med. 1993 juni; 15(6):374-88
Bompa, TO 1999 Periodiseringsutbildning för idrott. Champaign, IL: Human Kinetics
Elliot, B. och Wilson, G. En biomekanisk analys av klibbningsområdet i bänkpressen. Medicin och vetenskap inom idrott och träning. 21: 450–464. 1989.
Flannagan, S. Förbättra prestandan med ballistisk träning. Styrka och hälsa. Våren 2001.
Garhammer, J. En genomgång av effektstudier av olympiska och styrkelyft: metodik, prestanda, förutsägelse och utvärderingstest. Journal of Strength and Conditioning Research. 7(2): 76–89. 1993.
Hammett, JB och Hey, WT Neuromuskulär anpassning till kortvarig (4 veckor) ballistisk träning hos tränade gymnasieidrottare. Journal of Strength and Conditioning Research 17:556-560, 2003.
Kelso, T. En motivering för styrketräning. Tränare och idrottsledare, okt 2001
Komi PV Neuromuskulär prestanda: Faktorer som påverkar kraft- och hastighetsproduktion. Scand J Sports Sci. 1979 1:2-15
Nawrocki, N. ( www.profootballweekly.com/content/features/features_archives/nawrocki_061901.asp ) The Athlete's Edge: 'Evolutionär träning: Archuleta exploderar förbi hans tävling: Pro Football Weekly's Internet Edition, 19 juni 2001
Newell, K. Blir ballistisk! Kom i rörelse med prestandahöjande utrustning. Tränare och idrottsledare, april 2003
Newton, RU, Kraemer, WJ och Hakkinen, K. Effekter av ballistisk träning på försäsongsförberedelser av elitvolleybollspelare. Medicin & Science in Sports & Exercise 31:323-330, 1999.
Newton RU och Kraemer WJ Utveckling av explosiv muskelkraft: konsekvenser för en träningsstrategi med blandade metoder. NSCAJ. 1994 16:(5):20-3
Newton RU, Kraemer WJ och Hakkinen K. Effekter av ballistisk träning på försäsongsförberedelser för elitvolleybollspelare. Med Sci Sports Exerc. 1999 feb; 31(2):323-30
Newton RU, Kraemer WJ och Hakkinen K., Humphries BJ och Murphy AJ Kinematik, kinetik och muskelaktivering under explosiva överkroppsrörelser: Implikationer för kraftutveckling. J Appl Biomech. 1996 12:31-43
Newton RU, Murphy AJ och Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. Inverkan av belastnings- och sträckförkortningscykel på kinematik, kinetik och muskelaktivering som sker under explosiva överkroppsrörelser. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 75(4):333-42
Pearson, D., Faigenbaum A., Conley, M. och Kraemer, W. The National Strength and Conditioning Associations grundläggande riktlinjer för motståndsträning av idrottare. Styrka och konditionstidning. 22(4): 14–27. 2000.
Scheett, T. Go ballistic: detta revolutionerande träningssystem med hög hastighet hjälper dig att ta dig igenom stickpunkter, bli mer explosiv och påskynda dina muskelökningar. Muscle & Fitness, okt 2004
Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ och Humphries BJ Den optimala träningsbelastningen för utveckling av dynamisk atletisk prestation. Med Sci Sports Exerc. 1993 nov; 25(11):1279-86
Croxdale, K och Morris, T: Plyometric Bench Press Training for More Power and Strength, Powerlifting USA, maj 2002.