Kettlebell swing
Kettlebell swing (även känd som Russian swing , double-arm swing eller konventionell kettlebell swing ) är en grundläggande ballistisk övning som används för att träna den bakre kedjan på ett sätt som liknar bred hoppning. Det går ut på att flytta klockan i en pendelrörelse från mellan knäna till någonstans mellan ögonhöjd till helt över huvudet och kan utföras antingen med två händer eller med en hand. Det finns tre versioner av kettlebell swing: Russian Swing, American Swing och Sport Style Swing.
Översikt
Kettlebellen svängs från strax under ljumsken till någonstans mellan övre delen av magen och axlarna, med armarna raka eller lätt böjda, graden av flexion beror på kettlebells bana. Nyckeln till ett bra kettlebellsving är att effektivt stöta höfterna, inte böja för mycket i knäna och skicka vikten framåt, i motsats till att sätta vikten på huk eller lyfta upp med armarna. Detta kräver en intensiv sammandragning av sätes- , buk- och latissimusmusklerna . Svängningen kan också utföras med en frigöring och spärr av kettlebell, vilket hjälper till att träna upp det rätta svingmönstret där armarna inte dras upp i toppen. Detta kan göras med två händer som byter till en supinerad spärr. Enarmssvingen utgör en betydande utmaning mot vridning och kan användas med en alternerande spärr som växlar mellan armarna. Ytterligare variationer inkluderar gånggungan som tar ett steg framåt vid spetsen av varje sving, den yttre svingen där kettlebellen svänger utanför benet och den knästående svingen, som svänger mellan benen i ett halvt knäläge på ett ben. [ citat behövs ]
Det finns kontroverser inom kettlebell-världen om huruvida en swing endast kan utföras med ett höftgångjärn och inte med en squat. Inom kettlebell-sportvärlden är det vanligare att använda knäböjning under svingen.
Typer och variationer
Det finns två typer av kettlebell-gungor:
- Hardstyle kettlebell swing (gångjärnsbaserad) – ett gångjärnsmönster som i första hand utnyttjar musklerna i den bakre kedjan (hamstrings och glutes). Det bör utövas med en bra jordanslutning för stabilitet och kraftproduktion; en platt sula sko eller barfota är att föredra när du utför svängningar.
- Kettlebell-sportgunga (Pendelbaserad) – rörelsen hos kettlebell-sportgungan är dubbel knäböjning jämfört med den fokuserade höftgångsrörelsen i hardstyle-gungan. Detta möjliggör stretchreflex från hamstrings för att hjälpa till att få upp klockan, säkerställer en uppåtgående bana.
Det finns många varianter av kettlebell swing, några är, men inte begränsade till:
- enkelarmssving
- en kettlebell dubbelarmssving
- två kettlebells dubbelarmssving
- resväska gunga
- swing squat stil
- högt sving
Inom dessa varianter finns det många fler varianter, några är, men inte begränsade till:
- takt
- rörelse
- fart
- kraft
- grepp
- tumriktning
- armbågsböjning
- knäböjning
Fördelar
Kettlebell swing fördelar inkluderar:
- Ökad kraft
- Ökad muskeluthållighet
- Ökad aerob kapacitet
- Ökad anaerob kapacitet