Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner

De första empiriskt baserade riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner någonsin publicerades av United States Department of Health and Human Services ( HHS) 2008. Dessa riktlinjer gav rekommendationer om fysisk aktivitet för personer i åldern sex år och äldre, inklusive de med många kroniska hälsotillstånd. villkor och funktionsnedsättningar. De vetenskapsbaserade riktlinjerna rekommenderar en total mängd fysisk aktivitet per vecka för att uppnå en rad hälsofördelar. Under 2018 släppte HHS en uppdatering av den första uppsättningen riktlinjer. Denna utgåva för 2018 ger riktlinjer för personer i åldern tre år och äldre och sammanfattar den nya kunskapen från studier som genomfördes sedan den första utgåvan släpptes 2008.

Dessa riktlinjer kan skräddarsys för att möta individuella intressen, livsstilar och mål. Rekommendationer i riktlinjerna kan införlivas i de dagliga rutinerna och tillåta aktiviteter – som promenader, cykling eller dans – att integreras.

Huvudbudskapet är att regelbunden fysisk aktivitet under månader och år kan ge långsiktiga hälsofördelar och minska risken för många sjukdomar. Den andra upplagan innehåller nya bevis som visar att fysisk aktivitet också har många omedelbara hälsofördelar som minskad ångest och blodtryck. Budskapen från Physical Activity Guidelines finns också i Dietary Guidelines for Americans som ger rekommendationer för hälsosamma matval och regelbunden fysisk aktivitet.

Hälso- och sjukvårdspersonal och beslutsfattare är de primära målgrupperna för Physical Activity Guidelines for Americans. Informationen är dock användbar för alla som är intresserade av att förbättra hälsan för hans/hennes gemenskapsmedlemmar och andra individer. HHS producerade också en konsumentvänlig kommunikationskampanj, Move Your Way, som tillhandahåller verktyg och resurser för allmänheten för att hjälpa dem att uppfylla riktlinjerna.

Historia

The Physical Activity Guidelines for Americans bygger på en omfattande genomgång av vetenskaplig forskning om fysisk aktivitet och hälsa.

HHS släppte en uppdatering av sina riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner 2018, ett decennium efter att ha publicerat sin första uppsättning riktlinjer. 2018 års rapport kopplade bristen på fysisk aktivitet till cirka 117 miljarder dollar i årliga sjukvårdskostnader och cirka 10 % av för tidig dödlighet.

Medan 2008 års upplaga gav rekommendationer för barn från 6 år och framåt, innehåller 2018 års upplaga riktlinjer för barn från 3 år och äldre.

Hälsofördelar med regelbunden fysisk aktivitet

Hälsofördelar med regelbunden fysisk aktivitet uppstår för barn och ungdomar, unga och medelålders vuxna, kvinnor som är gravida eller efter förlossningen, äldre vuxna och de i varje studerad ras och etnisk grupp. Det finns även förmåner för personer med funktionsnedsättning.
Både aeroba (uthållighet) och muskelstärkande (motstånd) fysiska aktiviteter är fördelaktiga. Benstärkande aktiviteter är också viktiga för barn och ungdomar.
Fördelarna med fysisk aktivitet överväger vida risken för negativa resultat.
Regelbunden fysisk aktivitet är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa. Det kan hjälpa:

Kontrollera din vikt
Minska risken för hjärt-kärlsjukdom
Minska din risk för typ 2-diabetes och metabolt syndrom
Minska risken för vissa cancerformer
Stärk dina ben och muskler
Förbättra din mentala hälsa och humör
Förbättra din hjärnhälsa, inklusive möjlig förbättrad kognitiv funktion och förbättrad sömn
Förbättra din förmåga att utföra dagliga aktiviteter, förebygga fall och risk för fallrelaterade skador om du är en äldre vuxen
Öka dina chanser att leva längre

Viktiga riktlinjer

Barn i förskoleåldern

Barn i förskoleåldern (i åldrarna 3 till 5 år) bör vara fysiskt aktiva hela dagen för att öka tillväxt och utveckling.
Vuxna vårdgivare till barn i förskoleåldern bör uppmuntra till aktiv lek som inkluderar en mängd olika aktivitetstyper.

Barn och ungdomar

Det är viktigt att ge ungdomar möjligheter och uppmuntran att delta i fysiska aktiviteter som är lämpliga för deras ålder, som är roliga och som erbjuder variation.
Barn och ungdomar (6-17) bör göra minst 60 minuter (1 timme) eller mer av måttlig till kraftig fysisk aktivitet dagligen.

Aerobic: De flesta av de 60 minuterna eller mer per dag bör vara antingen måttlig eller kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet och bör inkludera kraftig fysisk aktivitet minst 3 dagar i veckan.

Muskelstärkande: Som en del av deras 60 minuter eller mer av daglig fysisk aktivitet, bör barn och ungdomar inkludera muskelstärkande fysisk aktivitet minst 3 dagar i veckan.

Benstärkande: Som en del av deras 60 minuters eller mer daglig fysisk aktivitet bör barn och ungdomar inkludera benstärkande fysisk aktivitet minst 3 dagar i veckan.

Måttliga aktiviteter är sådana som att cykla, raska promenader och spel som kräver fångst och kast. Kraftiga aktiviteter är sådana som löpning,; sporter som fotboll, is- eller landhockey, basket, simning eller tennis,; och aktiva spel som kräver att springa och jaga, som tagg- eller flaggfotboll. Muskelstärkande aktiviteter är spel som dragkamp,; motståndsövningar med band, kroppsvikt eller handvikter; klättra i ett rep, träd eller vägg, och göra sit-ups. Benstärkande aktiviteter är spel som involverade att hoppa, hoppa eller hoppa och springa.

Vuxna

Vuxna ska röra sig mer och sitta mindre under hela dagen. Viss fysisk aktivitet är bättre än ingen. Vuxna som sitter mindre och gör hur mycket som helst av måttlig till kraftig fysisk aktivitet får vissa hälsofördelar.
För betydande hälsofördelar bör vuxna göra minst 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) till 300 minuter (5 timmar) i veckan med måttlig intensitet, eller 75 minuter (1 timme och 15 minuter) till 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) en vecka med kraftig aerob fysisk aktivitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och kraftig aerob aktivitet. Helst bör aerob aktivitet vara spridd över hela veckan.
Ytterligare hälsofördelar uppnås genom att ägna sig åt fysisk aktivitet utöver motsvarande 300 minuter (5 timmar) måttlig fysisk aktivitet i veckan.
Vuxna bör också göra muskelstärkande aktiviteter av måttlig eller högre intensitet och som involverar alla större muskelgrupper 2 eller fler dagar i veckan, eftersom dessa aktiviteter ger ytterligare hälsofördelar.

Måttliga aktiviteter är sådana som balsal och linedance, cykling på plan mark eller med några kullar, allmän trädgårdsarbete, rask promenad och vattengympa. Kraftiga aktiviteter kräver mer ansträngning än måttliga aktiviteter. Kraftiga aktiviteter är sådana som aerob dans, cykling snabbare än 10 miles per timme, tung trädgårdsarbete, tävlingspromenader, jogging eller löpning, och simning snabbt eller simma varv. Muskelstärkande aktiviteter bör omfatta alla större muskelgrupper, såsom ben, höfter, rygg, bröst, mage, axlar och armar.

2008 års riktlinjer angav att det bara var fördelaktigt att göra minst 10 minuter av en aktivitet åt gången. Den andra upplagan tar bort detta krav som säger att all måttlig till kraftig fysisk aktivitet räknas.

Äldre vuxna

De viktigaste riktlinjerna för vuxna gäller även äldre vuxna. Dessutom är följande viktiga riktlinjer bara för äldre vuxna:

Som en del av sin fysiska aktivitet varje vecka, bör äldre vuxna utföra fysisk aktivitet med flera komponenter som inkluderar balansträning samt aerobiska och muskelstärkande aktiviteter.
Äldre vuxna bör bestämma sin ansträngningsnivå för fysisk aktivitet i förhållande till deras konditionsnivå.
Äldre vuxna med kroniska tillstånd bör förstå om och hur deras tillstånd påverkar deras förmåga att utföra regelbunden fysisk aktivitet på ett säkert sätt.
När äldre vuxna inte kan utföra 150 minuters måttlig intensitet aerobic aktivitet i veckan på grund av kroniska tillstånd, bör de vara så fysiskt aktiva som deras förmågor och förutsättningar tillåter.

Gravida och postpartum kvinnor

Kvinnor bör göra minst 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) av måttlig intensitet aerob aktivitet i veckan under graviditeten och postpartumperioden. Helst bör aerob aktivitet vara spridd över hela veckan.
Kvinnor som vanligtvis ägnade sig åt kraftig aerob aktivitet eller som var fysiskt aktiva före graviditeten kan fortsätta med dessa aktiviteter under graviditeten och postpartumperioden.
Kvinnor som är gravida bör vara under vård av en vårdgivare som kan övervaka graviditetens framsteg. Kvinnor som är gravida kan rådfråga sin vårdgivare om huruvida eller hur de ska anpassa sin fysiska aktivitet under graviditeten och efter att barnet har fötts.

Vuxna med kroniska hälsotillstånd eller funktionshinder

Vuxna med kroniska tillstånd eller funktionshinder, som kan, bör göra minst 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) till 300 minuter (5 timmar) i veckan med måttlig intensitet, eller 75 minuter (1 timme och 15 minuter) till 150 minuter minuter (2 timmar och 30 minuter) i veckan av kraftig aerob fysisk aktivitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och kraftig aerob aktivitet. Helst bör aerob aktivitet vara spridd över hela veckan.
Vuxna med kroniska tillstånd eller funktionsnedsättningar som kan, bör också göra muskelstärkande aktiviteter av måttlig eller högre intensitet och som involverar alla större muskelgrupper 2 eller fler dagar i veckan, eftersom dessa aktiviteter ger ytterligare hälsofördelar.
När vuxna med kroniska tillstånd eller funktionsnedsättningar inte kan uppfylla ovanstående nyckelriktlinjer, bör de ägna sig åt regelbunden fysisk aktivitet enligt sina förmågor och bör undvika inaktivitet.
Vuxna med kroniska tillstånd eller symtom bör vara under vård av en vårdgivare. Personer med kroniska tillstånd kan konsultera en vårdpersonal eller fysisk aktivitetsspecialist om de typer och mängder av aktivitet som är lämpliga för deras förmågor och kroniska tillstånd.

Säker fysisk aktivitet

För att utföra fysisk aktivitet på ett säkert sätt och minska risken för skador och andra negativa händelser bör människor:

Förstå riskerna, men var ändå säker på att fysisk aktivitet kan vara säker för nästan alla.
Välj typer av fysisk aktivitet som är lämpliga för deras nuvarande konditionsnivå och hälsomål, eftersom vissa aktiviteter är säkrare än andra.
Öka den fysiska aktiviteten gradvis över tiden för att uppfylla viktiga riktlinjer eller hälsomål. Inaktiva personer bör "börja lågt och gå långsamt" genom att börja med aktiviteter med lägre intensitet och gradvis öka hur ofta och hur länge aktiviteter görs.
Skydda sig själva genom att använda lämplig utrustning och sportutrustning, välja säkra miljöer, följa regler och policyer och göra vettiga val om när, var och hur man ska vara aktiv.
Var under vård av en vårdgivare om de har kroniska tillstånd eller symtom. Personer med kroniska tillstånd och symtom kan rådfråga en sjukvårdspersonal eller fysisk aktivitetsspecialist om vilka typer och mängder av aktivitet som är lämpliga för dem.

Annan federal vägledning relaterad till ungdomars fysiska aktivitet

Grundläggande rörelseförmåga

Relaterade till US Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner är Fundamental Movement Skills. Enligt definitionen av Department of Education:

"Fundamentala rörelseförmåga är rörelsemönster som involverar olika kroppsdelar såsom ben, armar, bål och huvud, och inkluderar sådana färdigheter som att springa, hoppa, fånga, kasta, slå och balansera. De är grundrörelserna eller föregångarna till de mer specialiserade, komplexa färdigheterna som används i lek, spel, sport, dans, gymnastik, utomhusutbildning och fysiska rekreationsaktiviteter."

Grundläggande rörelseförmåga är uppdelad i tre kategorier, inklusive kroppshanteringsförmåga, lokomotorik och objektkontroll.

Kroppshanteringsförmåga är de som involverar att balansera kroppen i rörelse och stillhet, och uppnås genom rörelser som att klättra, rulla, vrida, vända och stanna.
Lokomotorik avser rörelser som transporterar kroppen från en plats till en annan. Dessa inkluderar galopp, krypning, löpning, hoppning och hoppning.
Objektkontrollfärdigheter innebär att man kontrollerar föremål med händer eller fötter. Sådana rörelser skulle inkludera kast, studs, ribbling och fångst.

Inverkan på utvecklingen

Dessa färdigheter kallas grundläggande eftersom de är avgörande för många aspekter av utveckling. Fysisk utveckling är ett mer uppenbart positivt resultat av att lära sig dessa färdigheter, men kanske mindre övervägda resultat är social och mental utveckling.

Social utveckling: Barn som är kapabla att utföra dessa rörelser har lättare att delta i spel och är mer benägna att göra det. De har större självförtroende, högre självkänsla och är mer benägna att ses som populära lekkamrater.
Mental utveckling: Många barn kan visa lärande genom rörelse bättre än de skulle kunna genom de mer traditionella sätten att skriva eller rita. Fysisk aktivitet i allmänhet har visat sig öka akademisk prestation genom att förbättra koncentrationen och uppmärksamheten, samt förbättra attityden till skolan.
Fysisk utveckling: Barn som främjar dessa rörelser är mer benägna att anta hälsosamma vanor, såsom regelbunden fysisk aktivitet, och förbättra muskel- och benutvecklingen. Fördelarna med fysisk aktivitet verkar oändliga; men de är okända av många.

Den här artikeln innehåller material från allmän egendom från webbplatser eller dokument från United States Department of Health and Human Services .

externa länkar