Fotbollsstyrka
Fotbollsstyrka är en träningsregim som anses vara den mest komplexa fysiska egenskapen som utvecklas av en idrottare. Träningsregimen, övningarna som används, hur övningarna utförs och typerna av utrustning spelar alla viktiga roller för att uppnå önskat resultat.
Behovet av specificitet
Styrkeförberedelsens roll är högt värderad i amerikansk fotboll . Men det utförs vanligtvis för karaktärsutveckling, snarare än för det specifika arbete av det intramuskulära systemet som krävs i fotboll. Styrkeförberedelsens roll är avgörande inte bara för att öka muskelstyrkan, vilket i sig ger en fördel, utan också för att utveckla de specifika träningseffekterna av styrkeövningar. Från anpassningen av det neuromuskulära systemet, till stressen av höga excentriska och explosiva krav som krävs i fotboll, behövs mer specifika och intensiva övningar utöver de allmänna övningar som vanligtvis används för att producera fotbollsstyrka, såsom hoppträning och olympiska lyft.
Om styrkeövningar inte används effektivt kommer det att finnas en skillnad mellan funktionsnivåerna i skelettmuskelsystemet och förmågan hos det neuromuskulära systemet. Specialiserat styrkearbete ger en stark träningseffekt på det intramuskulära systemet.
Specialiserade övningar används för att utveckla de fysiska och psykologiska egenskaper som direkt gäller fotboll. Till exempel, med hjälp av sina höftböjare , kan en spelare dra benet från bakom kroppen till under sina höfter kraftfullt, vilket dubblerar knädriften som används vid löpning och sprint. Genom att variera upprepningarna och körhastigheten kan övningarna antingen vara explosiva (hög intensitet), tillåta idrottaren att utveckla muskulär uthållighet, eller falla någonstans däremellan, allt baserat på vad fotbollsspelaren försöker förbättra.
Att utveckla fysiska förmågor som är specifika för löpning, skärning och hoppteknik kommer att ge djupgående resultat i fotbollsrelaterad styrka och spelprestanda. Dessutom kräver utförandet av vissa specialiserade övningar koncentration för att utveckla den neuromuskulära vägen som behövs. En styrkeövning som duplicerar en viss del av en färdighet kräver ultimat koncentration och uthållighet för att upprepa exakt samma rörelse gång på gång. Det betyder inte att allmänna övningar inte är till någon nytta. De spelar en mycket viktig roll i de inledande stadierna av att förbättra en spelares prestation. De allmänna övningarna föregår de specialiserade övningarna för att utveckla en bas på vilken de speciella övningarna kan utföras mest effektivt. Alla fördelar med specialiserat styrkearbete kan endast realiseras med dess effektiva organisation.
Allmänna kontra specialiserade övningar
En övning har inte samma effekt och inte heller förbättrar den idrottsprestationer i samma grad för idrottare på olika utvecklingsnivåer. Effekten av en övning beror på om den har en direkt effekt på sportens nödvändiga färdigheter eller inte. Till exempel: löpning är direkt relaterat till fotboll, så löpträning har en mycket god inverkan på utvecklingen av fotbollsfärdigheter.
Allmänna styrkeövningar är de övningar som används i övergripande kroppskonditionering . De är inte direkt relaterade till de specifika åtgärder som krävs av sporten eller fotbollsskickligheten. Pressövningen för löpning kan användas för att illustrera detta koncept . Det är en vanlig övning där armarna rör sig i sidled direkt uppåt från axlarna. Vid löpning rör sig dock armarna i en framåt-bakåt rörelse i förhållande till bålen. Således, även om overheadpressen är en bra övning för att stärka axlarna och armarna, som används vid löpning, duplicerar den inte arm- och axelrörelserna i de exakta åtgärderna som används vid löpning och gör därför inte mycket för att förbättra den sportförmågan . Allmänna övningar fungerar dock som en bas på vilken en spelare kan lägga till specialiserade övningar.
Allmänna övningar
Allmänna övningar spelar en mycket viktig roll i de inledande stadierna av att förbättra en spelares prestation. De föregår de specialiserade övningarna för att utveckla en bas på vilken de specialiserade övningarna kan utföras mest effektivt.
Specialiserade övningar
När rörelsemönstret i övningen duplicerar det som inträffar under en löpning (eller annan sportfärdighet) kallas det en specialiserad övning. För en löpare är ett exempel på en specialiserad övning för axlar och armar att driva armen från bakom kroppen till framsidan av kroppen i samma bana och i samma rörelseomfång som i löpstegen.
Specialiserade styrkeövningar utformas och väljs så att deras rörelser och handlingar närmast matchar de som krävs för att utföra sportens specifika färdigheter. De främjar också psykologiska egenskaper som beslutsamhet, viljestyrka, uthållighet och självförtroende för att uppnå specifika mål. De kräver liknande koncentration och psykologiska egenskaper som de som krävs för tävling på fotbollsplanen. Till exempel kräver utförande av vissa specialiserade övningar koncentration för att utveckla de neuromuskulära vägar som behövs. Varje styrkeövning som duplicerar en aspekt av en färdighet kräver ultimat koncentration och uthållighet för att upprepa exakt samma rörelse gång på gång för att utveckla den nödvändiga muskelkänslan och aktivera de neuromuskulära banorna. För att de specialiserade övningarna ska ha maximal positiv överföring måste idrottaren vara beslutsam i sina rörelser och handlingar för att utveckla självförtroendet att upprepa handlingen under spel.
Typer av utrustning
Fria vikter rekommenderas framför maskinvikter för nästan alla idrottare. När man använder fria vikter (skivor, hantlar, medicinbollar, gummislangar etc.) kan motståndet flyttas på ett sätt som är mer anpassat till idrottsfärdighetens intramuskulära mönster. Med fria vikter måste idrottaren styra och kontrollera rörelsen under hela utförandet. I processen utvecklas balans och stabilitet eftersom hela kroppen deltar i varje träning, speciellt när relativt tunga vikter används.
När "marshmallow" maskinvikterna används måste man göra vad maskinen dikterar. Idrottaren styrs av maskinen, snarare än av vad kroppen eller extremiteterna är avsedda att göra. Maskinen isolerar specifika muskler och hjälper till att göra dem starkare, men den muskelhypertrofi kommer inte nödvändigtvis att vara praktiskt för någon speciell sport. Därför är maskinövningar användbara för allmänna konditioneringsändamål, inte specificitet.
Medicinbollar används i många olika övningar för att utveckla muskelstyrka och uthållighet, total kroppskraft och flexibilitet, men deras största värde ligger i explosiv midsektions- och armträning. De plötsliga krafterna som upplevs vid att fånga en tyngd boll imiterar också vad som händer under spel i fotboll när kontakt med en annan spelare.
Gummislangar (i motsats till hantlar, skivstänger eller träningsmaskiner) gör det möjligt för idrottaren att duplicera rörelsemönster som kan ses i utförandet av fotbollsfärdigheter. Med gummislang kan idrottaren skapa motstånd i alla riktningar så att replikering av idrottsfärdighetens rörelsemönster är möjlig. Gummislangen måste ha specifika spänningar och tillbehör så att den kan fästas på olika delar av kroppen, såväl som till olika föremål på planen, i gymmet eller hemma.